Bài tập thể dục với các động tác đơn giản sau đây được các chuyên gia thể hình đúc kết và hướng dẫn được xem là có hiệu quả thực tế cao.
Phương pháp này không chỉ là tập trung vào một bài tập dành cho vòng 3. Điều quan trọng là nhắm vào các nhóm cơ mọng nước này từ một vài góc độ khác nhau. Điều này giúp cho cơ mông săn chắc hơn, khỏe hơn, không chỉ khiến bạn trông thật rực rỡ và quyến rũ trong chiếc quần hay váy bó mà còn có thể giúp ích cho bạn giảm đau lưng dưới.
Để có vòng 3 đẹp, bạn phải theo đuổi việc tập luyện thường xuyên.
Các chuyên gia thể hình đã chia sẻ một số bài tập thân thiện có thể làm tại nhà sẽ thiết lập vùng cơ mông của bạn, từ đó giúp bạn đạt được hình thể mà bạn luôn mong muốn.
Động tác giúp kích hoạt cơ mông
Nằm úp mặt xuống và đặt một quả bóng dưới hông của bạn, đảm bảo rằng nó nằm ở bên ít ưu thế hơn của bạn (bên hông yếu hơn).
Dùng hai tay chống đỡ và bắt đầu di chuyển hông qua lại trên quả bóng.
Làm động tác này trong 30 giây.
Bạn cũng có thể kéo dài, kéo dài và sau đó hạ thấp chân của bạn ở một bên.
Bạn nên bắt đầu với bài tập này vì nó sẽ giúp cơ mông yếu của bạn tăng thêm sức mạnh để dễ dàng thực hiện các bài tập khác.
Nằm lên quả bóng và di chuyển phần hông.
Động tác plank nghiêng mở rộng chân
Nằm xuống một bên trong tư thế nghiêng và nâng cơ thể lên với sự trợ giúp của khuỷu tay (giống như plank nghiêng).
Bây giờ, mở rộng chân trên của bạn về phía trước, đảm bảo rằng chân thẳng và tạo một góc 45° với chân kia.
Đừng cố nâng chân cao hơn bằng cách vặn thân hoặc hông.
Giữ vị trí này trong vài giây rồi thả ra.
Đổi bên và lặp lại nhiều lần.
Chân trên gập vuông góc với thân và giữ yên,
Động tác Lunge hạ hông
Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn gần lại với nhau.
Bây giờ lùi lại một bước bằng chân phải và đặt nó phía sau bên trái.
Cong hạ đầu gối phải của bạn xuống để cơ thể ở tư thế lunge (hạ hông).
Bây giờ hãy quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại với chân trái của bạn, thực hiện 10 -15 lần trên mỗi chân.
Hạ hông và giữ nguyên tư thế.
Động tác bật nhảy
Đứng nghiêng về bên phải của bạn với khoảng cách 60cm.
Bây giờ hơi ngồi xổm xuống và sau đó nhảy sang phía bên kia, thực hiện động tác nhảy sang ngang theo tư thế hơi ngồi.
Tiếp đất bằng chân phải, uốn cong đầu gối khi hạ người, sau đó dồn trọng lượng lên bàn chân trái.
Làm động tác này 15 lần (qua lại).
Lặp lại bắt đầu từ phía bên kia và thực hiện 3 hiệp cho mỗi vòng nhảy.
Bật nhảy sang hai bên.
Động tác lắc đu tạ
Giơ quả tạ cầm tay lên, khoảng cách dài bằng cánh tay
Bây giờ đẩy hông ra sau nhưng vẫn giữ mông cao.
Khuỵu đầu gối một chút, nắm chặt quả tạ bằng hai tay, sau đó kéo vai ra sau và “khai hỏa” bằng việc phóng lắc đu quả tạ về phía trước.
Sau đó, quả tạ sẽ nghiêng ngay về phía bạn. Hãy đảm bảo rằng vai của bạn luôn thẳng với hông.
Thực hiện 20 lần lặp lại.
Lắc đu quả tạ cầm tay và trong khi giữ lưng thẳng giống tư thế squat nhẹ.
Động tác di chuyển ngang cùng dây băng cao su
Đặt dải kháng cự là dây băng cao su trên đầu gối của bạn.
Đứng hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm tư thế squat xuống và bước sang trái một bước.
Tiếp tục thực hiện các bước sang bên trái và sau đó lặp lại tương tự với bên phải.
Giữ vị trí thấp nhất có thể trong khi vẫn di chuyển, đồng thời giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn ở vị trí trung lập.
Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên, giữ 30 đến 60 giây mỗi bên.
Động tác này cần sự hỗ trợ của dây băng cao su.
Động tác ngồi di chuyển hông
Ngồi trên đầu gối của bạn.
Đặt hai chân gần lại với nhau để mông ngồi ngay trên gót chân của bạn.
Dùng cơ mông để nâng mông lên theo kiểu ngồi, quỳ và đứng dậy.
Nâng lên chỉ bằng tư thế quỳ và sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng vẫn giữ cho cơ mông hoạt động.
Đây là động tác giúp cơ mông vận động và siết chặt, tạo sự săn chắc.
Chỉ cần chăm chỉ thực hiện các động tác trên một cách kiên trì và đều đặn, hãy kiểm tra kết quả bằng việc soi gương bạn nhé. Bạn đã có bài tập riêng giúp mình có được vòng 3 săn chắc và quyến rũ chưa? Hãy sớm thử áp dụng bài tập này từ hôm nay.
Hãy nhớ rằng, không có ai có thể sở hữu vòng 3 căng tròn quyến rũ nếu không theo đuổi việc tập luyện thường xuyên.
Bình luận