Ăn chay thế nào để không thiếu chất?

Theo ThS.BS Huỳnh Hoài Phương, Trung tâm Nội soi và Phẫu thuật Nội soi Tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, ăn chay giúp cơ thể loại bỏ các chất độc, tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Nghiên cứu cho thấy, người ăn chay nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 50%, giảm 40% nguy cơ ung thư so với người ăn thịt. Nguy cơ béo phì của người ăn thịt cao gấp 9 lần so với người ăn thực phẩm từ thực vật.

Người ăn chay nên chọn thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe, đảm bảo các nhóm chất cần thiết gồm protein (các loại đậu, nấm, hạt khô), canxi (sữa đậu nành, rau màu xanh đậm), sắt (hạt đậu, ngũ cốc), kẽm (các loại đậu, hạt khô).

Công đoạn chế biến nên ưu tiên hấp và luộc. Sử dụng chất béo thay thế có trong các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt cải. Bổ sung thêm vitamin B12, canxi, kẽm, sắt, magie giúp duy trì năng lượng, đảm bảo thể trạng.

Bạn cũng có thể ăn trái cây, rau, đậu, ngũ cốc và các loại hạt giàu chất phytochemical góp phần bảo vệ các tế bào khỏi hư hại. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật hỗ trợ người ăn chay kiểm soát cân nặng, tránh béo phì - yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư thực quản, đại tràng, tụy.

Chất xơ trong thực phẩm chay cải thiện nhu động ruột, nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón. Một số loại chứa nhiều prebiotic (chất xơ hòa tan) giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, thúc đẩy vi khuẩn tốt. Mọi người nên ăn 25-30 g chất xơ từ thực phẩm mỗi ngày, tăng dần lượng để tránh đầy hơi, chướng bụng. Chế độ ăn chay có lợi cho sức khỏe đường ruột hơn khi kết hợp điều chỉnh lối sống như giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên.

Thị trường thực phẩm chay phong phú, đa dạng, khó kiểm soát chất lượng. Do đó bạn nên chọn thương hiệu uy tín, có nhãn mác, xuất xứ, thành phần rõ ràng, có giấy chứng nhận đạt vệ sinh an toàn thực phẩm. Chú ý màu sắc của sản phẩm, tránh loại quá hạn sử dụng, chọn thực phẩm chứa các chất phụ gia đã được Bộ Y tế cấp phép sử dụng. Người bắt đầu ăn theo chế độ này nên theo dõi những thay đổi của cơ thể, đến viện khám khi có dấu hiệu bất thường.