Chế độ ăn kiêng ketogenic (keto) là chế độ ăn ít carbohydrate, giàu protein. Khác với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, chỉ tập trung vào protein, chế độ keto tập trung vào chất béo, cung cấp 90% lượng calo hàng ngày cho cơ thể.
“Chế độ ăn keto chủ yếu được sử dụng giúp giảm tần suất động kinh ở trẻ. Khi keto được thử nghiệm trong quá trình giảm cân, nó chỉ cho kết quả ngắn hạn và kết quả này là sự lẫn lộn cái tốt và xấu. Chúng ta không biết kết quả của keto có dài hạn không cũng như nó có an toàn không” – bà Kathy McManus trưởng khoa Dinh dưỡng tại bệnh viện Brigham liên kết với Đại học Harvard cảnh báo.
Chế độ keto hoạt động thế nào?
Chế độ ăn kiêng keto buộc cơ thể phải sử dụng một loại nhiên liệu khác. Thay vì dựa vào đường (glucose) từ carbohydrates (như ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây), phương pháp này dựa vào ketone bodies (hay còn gọi là ketone hoặc Xeton), một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ
Đốt cháy chất béo dường như là cách lý tưởng để giảm cân. Nhưng lấy gan để tạo ra ketone bodies thì lại là vấn đề, bởi điều này đòi hỏi cơ thể bạn phải giảm bớt lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày, chỉ được ăn từ 20 đến 50 gram carb mỗi ngày (trong khi một trái chuối có kích cỡ trung bình đã chứa 27 gr carb)
Bên cạnh đó, bạn phải mất vài ngày để đạt được tới trạng thái ketosis, trạng thái mà mức độ cao của chất xeton trong máu, dẫn đến giảm tần suất co giật động kinh. Ăn quá nhiều protein có thể can thiệp vào ketosis.
Nên ăn gì nếu theo chế độ keto?
Vì chế độ keto cần nhiều chất béo nên bữa ăn nào người ăn kiêng cũng phải ăn chất béo. Hàng ngày, trong 2000 calo của người ăn keto, phải có 165 gr chất béo, 40 gr carb và 75 gr protein. Tuy nhiên tỉ lệ chính xác còn phụ thuộc vào nhu cầu của từng người.
Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được phép có trong chế độ ăn keto như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt, bơ, đậu phụ và dầu olive. Khuyến khích sử dụng nhiều chất béo bão hòa từ dầu ăn (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao.
Protein là một phần trong chế độ ăn keto, nhưng nó không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
Thế còn hoa quả và rau thì thế nào? Tất cả các loại hoa quả đều giàu carb, nhưng bạn có thể ăn một số loại trái cây có kích cỡ nhỏ (thường là quả mọng). Rau cũng giàu carb và người ăn keto phải hạn chế các loại rau lá xanh như cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, súp lơ, bông cải xanh, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí.
Nguy cơ khi thực hiện chế độ keto
Chế độ ăn keto có nhiều nguy cơ trong đó có hai nguy cơ hàng đầu. Với nhiều chất béo bão hòa chuyên gia dinh dưỡng McManus khuyên người ăn kiêng chỉ nên nạp không quá 7% lượng calo hàng ngày, vì chất béo bão hòa liên quan tới bệnh tim.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng keto liên quan tới cholesterol LDL “xấu”, yếu tố liên quan tới bệnh tim.
Ăn theo chế độ keto còn ẩn chứa các nguy cơ sau:
- Thiếu chất dinh dưỡng. Theo bà McManus, nếu không ăn đầy đủ và đa dạng các loại rau, hoa quả và ngũ cốc, bạn sẽ có nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng như thiếu selen, magie, phốt pho, vitamin B và C.
- Các vấn đề về gan. Chế độ ăn giàu chất béo khiến gan phải làm việc quá tải để chuyển hóa các chất béo và dần dần khiến gan của người ăn keto tồi tệ hơn.
- Các vấn đề về thận. Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ ăn keto sẽ khiến bộ phận này bị quá tải. (Lượng protein khuyến nghị dùng cho người ăn keto là 46gr/ngày/nữ và 56 gr/ngày/nam).
- Táo bón. Chế độ ăn kiêng keto ít thực phẩm chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu nên người ăn keto dễ bị táo bón.
- Suy nghĩ không rõ ràng, tâm trạng dễ thay đổi. Theo chuyên gia dinh dưỡng McManus não cần đường từ các loại carbohydrate lành mạnh để hoạt động, nhưng chế độ keto lại ít carb, vì thế sẽ khiến não bộ của người ăn kiêng hoạt động không tốt, suy nghĩ chậm chạp và tâm trạng dễ thay đổi, cáu kỉnh.
Bình luận