Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là thu nạp đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động để cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng.
Nếu ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân vì năng lượng không sử dụng tới sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, nếu ăn và uống quá ít cơ thể sẽ khó phát triển toàn diện.
Chuyên gia khuyến nghị, nam giới nên thu nạp khoảng 2.500 calo/ngày và phụ nữ nên có khoảng 2.000 calo/ngày.
Nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
5 lời khuyên thiết thực để có một chế độ ăn uống lành mạnh
1. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Một phần trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây khô (nên để đến bữa ăn) là 30g.
Một ly 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là một phần, nhưng bạn nên giới hạn số lượng không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng.
2. Ăn nhiều cá hơn
Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần dầu cá. Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
3. Cắt giảm chất béo bão hòa
Cơ thể cần một số chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng điều quan trọng là cần chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn.
Có 2 loại chất béo chính bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Trung bình, nam giới không nên nạp quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày, phụ nữ không nên có quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trẻ em dưới 11 tuổi nên tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn người lớn, tuy nhiên chế độ ăn ít chất béo không thích hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt mỡ, xúc xích, pho mai cứng, kem, bánh nướng... Cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, dầu cá và quả bơ.
Khi ăn thịt, hãy chọn phần nạc và cắt bỏ phần mỡ mà bạn có thể nhìn thấy. Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên ăn một lượng nhỏ là đủ.
4. Cắt giảm đường
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (calo), nếu tiêu thụ thường xuyên có thể làm sâu răng, tăng cân - thậm chí gây thừa cân, béo phì.
5. Ăn ít muối
Không nên ăn quá 6g muối/ngày.
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, trong khi những người bị cao huyết áp có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Ngay cả khi không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể đang tiêu thụ nó. Theo nghiên cứu, khoảng 3/4 lượng muối đã có trong thực phẩm như súp, bánh mì và nước sốt.
Hãy xem nhãn thực phẩm để giúp bạn cân nhắc việc giảm muối. Hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.
Chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối/ngày (khoảng một thìa cà phê), trẻ nhỏ hơn thì nên tiêu thụ ít hơn.
Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh
Đối với người lớn
- Giúp bạn sống lâu hơn.
- Giữ cho da dẻ, răng miệng và mắt khỏe mạnh.
- Hỗ trợ tăng cơ.
- Tăng cường khả năng miễn dịch.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
- Giúp các bà mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và cả trong quá trình cho con bú.
- Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
- Giúp đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Đối với trẻ em
- Giữ cho mắt sáng, da dẻ, răng miệng khỏe mạnh.
- Hỗ trợ tăng cơ.
- Giúp đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
- Giúp xương chắc khỏe.
- Hỗ trợ phát triển não bộ.
- Giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh.
- Tăng cường khả năng miễn dịch.
- Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Bình luận