1. Thư giãn cơ bắp
Các kỹ thuật thư giãn cơ này không chỉ giúp bạn đối phó với căng thẳng mà còn giúp giảm đau mãn tính, mất ngủ và lo lắng. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao, siết chặt các nhóm cơ trong khoảng thời gian xác định (chân dưới, đùi, dạ dày...). Cách tốt nhất là bắt đầu từ chân và đi lên từ từ.
Cách tập:
- Hít vào và siết chặt một nhóm cơ (bắt đầu bằng chân dưới) trong 5-10 giây, sau đó thở ra để giải phóng tất cả sự căng thẳng.
- Tạm nghỉ trong 10-20 giây để cho bản thân thời gian thư giãn và tiếp tục với nhóm cơ tiếp theo như đùi, hông và mông, dạ dày, lưng, ngực, mặt, quanh miệng và sau gáy, mắt và cầu của mũi, trán, vai, cánh tay và bàn tay.
Khi bạn giải phóng căng thẳng, tốt nhất là tập trung cảm nhận vào những thay đổi tại thời điểm này. Hình dung sự thay đổi trong cơ bắp, hơi thở có ảnh hưởng lớn hơn đến quá trình giảm căng thẳng.
Lưu ý đừng vội vàng, từ từ áp dụng cách này lên từng phần khác nhau trên cơ thể, tiếp tục co bóp và thư giãn thả lỏng các cơ bắp, giống như bạn đã làm với nhóm cơ đầu tiên.
2. Thở bằng lỗ mũi thay thế
Kiểu thở này thường được thực hiện trước khi tập yoga hoặc thiền. Tuy nhiên, nó có thể được thực hiện ngay cả khi bạn không có kế hoạch thiền hoặc tập yoga. Nó có ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm mức độ căng thẳng, giúp làm dịu tâm trí , giảm bớt lo lắng, thư giãn tinh thần và cơ thể, thậm chí còn thúc đẩy những năng lượng có lợi cho sức khoẻ nói chung.
Cách tập:
- Ngồi trong tư thế thoải mái. Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối trái.
- Chuẩn bị tay phải và thở ra hoàn toàn. Bây giờ, đóng lỗ mũi bên phải của bạn bằng ngón tay cái bên phải như trong hình.
- Hít vào bằng lỗ mũi trái của bạn, sau đó đóng nó bằng ngón đeo nhẫn. Mở lỗ mũi bên phải và thở ra.
Một lần như vậy là 3 nhịp thở, nhưng bạn nên kết thúc bằng một hơi thở ra từ lỗ mũi trái.
Tập động tác này trong 5 phút.
3. Sử dụng các giác quan
Những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn lắng nghe tiếng nói của cơ thể thông qua giác quan của mình. Với mỗi người, cảm nhận này lại khác nhau, vì vậy, có thể lựa chọn giác quan nào phù hợp với bạn nhất.
- Thị giác: Nhìn vào một bức ảnh với bạn bè hoặc gia đình, một nơi mà bạn đã có khoảng thời gian vui vẻ hoặc tận hưởng cảnh thiên nhiên, nhìn vào một bông hoa, hoặc thậm chí chỉ hình dung.
- Mùi: Thử các loại tinh dầu khác nhau và thắp sáng một số nến với mùi hương yêu thích của bạn. Đặt nước hoa yêu thích của bạn hay thử đi ra ngoài để hít thở không khí trong lành.
- Chạm: Giữ con thú nhồi bông từ một thời điểm đặc biệt trong cuộc sống của bạn, nuôi một con mèo hoặc chó, ôm, che cho mình tấm chăn mềm và thậm chí mặc quần áo cảm thấy thoải mái.
- Hương vị: Đã đến lúc nấu món ăn yêu thích của bạn và thưởng thức nó, ăn một ít trái cây hoặc uống gì đó để giải khát.
- Âm thanh: Bật bài hát yêu thích của bạn, hát hoặc thậm chí nhảy nhót. Bật âm thanh tự nhiên, sóng, tiếng chim hót và gió xào xạc cây cối.
4. Đếm hơi thở
Đây bài tập giảm căng thẳng và giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm lo lắng, kiểm soát cơn giận và giúp bạn có giấc ngủ ngon. Động tác đơn giản này, bạn có thể làm ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
Cách tập:
- Tập trung vào kiểu thở của bạn.
- Đầu tiên, làm trống phổi. Hít vào từ từ và lặng lẽ trong 4 giây.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra trong 8 giây. Thực hiện một cách mạnh mẽ bằng cách mím môi và phát ra âm thanh.
Lặp lại động tác này 4 lần.
5. Thở bằng bụng
Loại thở này còn được gọi là thở cơ hoành. Ngay cả khi bạn không chú ý đến nó, cơ hoành đóng vai trò quan trọng trong hơi thở của bạn. Khi học cách làm điều này, bạn sẽ có thể hít nhiều không khí hơn, cảm thấy thư giãn hơn. Thực hành động tác này khoảng 5-10 phút mỗi ngày sẽ rất tốt cho sức khoẻ.
Cách tập:
- Chọn vị trí nào thoải mái để bắt đầu. Nằm xuống với đầu gối cong, hoặc ngồi trên ghế với đầu gối cong, hoặc hai chân bắt chéo. Lưu ý tất cả các bộ phận khác trên cơ thể bạn phải được thư giãn.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng, bên dưới xương sườn.
- Từ từ hít vào bằng mũi và để không khí đi xuống bụng. Tay trên ngực nên giữ yên trong khi tay trên bụng bạn gập nhô lên.
- Siết cơ bụng càng lâu càng tốt và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi.
6. Thư giãn bằng lòng bàn tay
Trong hầu hết các trường hợp, bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau tức thì, trong khi những lần khác sẽ mất vài phút. Điều này sẽ giúp thư giãn tâm trí và mắt bạn khỏi bị kích thích bởi ánh sáng.
Cách tập:
- Trước hết, làm ấm bàn tay bằng cách chà xát chúng với nhau hoặc chạy nước ấm, nóng trên chúng.
- Chọn vị trí thư giãn nhất cho bạn và đặt hai tay lên trên mắt sao cho đầu ngón tay đè lên mũi.
- Giữ mắt mở, trong khi bạn đặt tay để đảm bảo mọi thứ được che chắn tốt và không có ánh sáng chiếu vào. Nếu bạn thấy ánh sáng, hãy đổi vị trí.
- Khi mọi thứ đã được kiểm tra, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu thở.
- Thở ra, hít vào đều đặn, hãy tập trung vào hơi thở, hơi ấm của tay bạn chứ không phải vào mắt bạn.
7. Kỹ thuật lấy nét mắt
Mặc dù đây là một bài tập yoga mắt nhưng nhờ nó, bạn có thể thư giãn, giúp tập trung suy nghĩ.
Cách tập:
- Đưa cánh tay thẳng lên trước mặt bạn.
- Kéo ngón tay cái trong khi các ngón tay khác nắm lại.
- Đầu tiên, bạn tập trung vào ngón tay cái và sau đó tập trung vào chóp mũi. Bạn có thể thêm điểm nhìn thứ ba nữa nếu muốn.
Làm động tác này trong 5 phút.
Bình luận