Những lợi ích kỳ diệu của phương pháp chạy bộ 5 phút

Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới vì nhiều lý do, nó đơn giản, dễ thực hiện và dễ đạt được kết quả. Đi bộ thường xuyên có thể làm giảm lo lắng, giảm bớt áp lực, căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, khi cơ thể bạn quen với việc đi bộ, bạn có thể sẽ phải tăng tốc, chuyên gia Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể dục tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng của Đại học Colorado, Hoa Kỳ giải thích.

Trong suốt cuộc hành trình, dù chỉ chạy trong thời gian ngắn, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự về thể chất và tinh thần trong thời gian ngắn hơn. Nhưng lợi ích của việc chạy bộ có vượt xa việc đi bộ không?

Khi đánh giá lợi ích sức khỏe của việc đi bộ hoặc chạy bộ, bạn có thể xem xét hai yếu tố. Đầu tiên là cách mà việc đó có thể cải thiện hiệu quả vấn đề tim mạch như thế nào. Thứ hai là tác dụng quan trọng nhất, việc đó có thể khiến bạn sống lâu hơn không?

Tiêu chuẩn để đánh giá hiệu quả hoạt động của tim mạch là lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2 Max), là lượng oxy tối đa được tế bào mô tiêu thụ khi tập luyện cường độ cao. Chuyên gia Allison Zielinski, giám đốc Viện Tim mạch Brahm tại Bệnh viện Northwestern Memorial, Hoa Kỳ cho biết, VO2 Max cũng là một yếu tố dự báo quan trọng về tuổi thọ.

Một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 đàn ông và phụ nữ trung niên cho thấy thay vì ngồi yên quá lâu, ngay cả lượng hoạt động nhỏ nhất, chẳng hạn như đi bộ chậm suốt cả ngày, cũng có thể làm tăng VO2 Max. Nhưng lợi ích của việc tăng tốc độ còn lớn hơn.

Tại sao chạy lại tốt hơn đi bộ?

Chuyên gia Duck-chul Lee, giáo sư dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa, Hoa Kỳ cho biết, chạy bộ là môn thể dục có hiệu quả hơn.

Giáo sư Oleinik cũng nói rằng, chạy thực sự bao gồm loạt các động tác nhảy đòi hỏi nhiều sức mạnh, sức bền và năng lượng hơn. Những người mới tập chạy có thể thử chạy với tốc độ bất kỳ, thậm chí là chậm, vì tốc độ này đủ để rèn luyện tim và phổi.

Sau đó, bạn có thể từ từ tăng cường độ lên, đạt đến mức độ tập luyện vất vả, nặng nhọc đến mức bạn thậm chí không thể nói được câu hoàn chỉnh.

Hướng dẫn về sức khỏe của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị, nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc một nửa thời gian đó để tập thể dục gắng sức. Điều này cũng có nghĩa là có thể sẽ phải chạy rất nhiều để đạt được cường độ được khuyến nghị theo hướng dẫn.

Chạy có thể đạt được hiệu quả kéo dài tuổi thọ

Về lợi ích của việc tập thể dục đối với việc kéo dài tuổi thọ, một số nghiên cứu cũng cho thấy chạy bộ hiệu quả hơn.

Năm 2011, các nhà nghiên cứu như Ôn Khởi Bang thuộc Viện Y tế Đài Loan phát hiện rằng chạy bộ thường xuyên trong 5 phút có tác dụng kéo dài tuổi thọ tương tự như đi bộ trong 15 phút. Những người chạy đều đặn trong 25 phút và đi bộ đều đặn trong 105 phút có thể giảm 35% nguy cơ tử vong trong 8 năm tới.

Nghiên cứu của Viện Y tế Đài Loan cho thấy, nếu chạy bộ, bạn có thể đạt được sức khỏe tốt hơn và sống lâu hơn trong thời gian ngắn hơn.

Mặc dù Giáo sư Lý Đức Triết là người ủng hộ việc chạy bộ, nhưng ông nói rằng đi bộ và chạy bộ có thể được coi là quá trình hoạt động liên tục. Những người ban đầu không tập thể dục và sau đó bắt đầu đi bộ từ từ có thể có được sự đánh giá cao nhất những lợi ích của việc tập thể dục.

Nói cách khác, di chuyển đều đặn là điều quan trọng nhất, tiếp theo là tính nhất quán. Cao cấp hơn một chút là thêm ít nhất một chút bài tập cường độ cao, chẳng hạn như tập thể dục cần dùng sức nhiều hơn.

Các nhà nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng việc chạy bộ chắc chắn sẽ làm tổn thương đầu gối của bạn là sai lầm. Chuyên gia Oleinik gợi ý rằng dù bạn là người mới chạy bộ hay người chạy bộ có kinh nghiệm, việc bắt đầu từ chậm đến nhanh và từ cường độ thấp đến cường độ cao đều có thể giảm chấn thương khi chơi thể thao.

Đối với những người mới chạy bộ lần đầu tiên hoặc những người muốn quay trở lại với việc chạy bộ do trước đó bỏ gián đoạn, bạn có thể thử các bước sau:

Bước 1. Tăng tốc độ

Nếu bạn là người không hoạt động thể chất, hãy thử đi bộ 3.000 bước mỗi ngày và sau đó đi bộ ít nhất vài ngày một tuần.

Bước 2. Tăng tốc độ từ từ

Đi bộ nhanh 3 đến 4 lần một tuần, mỗi lần 10 phút. Sau đó từ từ tăng thời gian cho đến khi bạn có thể kéo dài được 1 giờ.

Bước 3. Bắt đầu chạy dần dần

Sau khi tim và phổi trở nên khỏe hơn, bạn sẽ thấy rằng mình cần phải tăng tốc độ để đạt được cường độ tập luyện vừa phải. Bạn thường không nhận thấy sự thay đổi này ở bản thân cho đến 1 đến 2 tháng sau khi bắt đầu tập thể dục. Tại thời điểm này, bạn có thể bắt đầu thêm hoạt động chạy không liên tục.

Trước tiên, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút. Sau đó chạy 1 phút và đi bộ 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 3 đến 5 lần.

Bước 4. Thử chạy liên tục

Cứ sau 1 đến 2 tuần, hãy tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy ổn định.

Những người mắc bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bước trên.