Mọi người đều có khả năng lên kế hoạch xây dựng số đo cơ thể và vóc dáng như mơ của mình bằng cách thực hiện các bài tập thể dục phù hợp cho từng vùng cơ bắp. Việc duy trì thực hành các tư thế yoga đặc biệt này không chỉ cải thiện hình dạng ngực trở nên căng tròn đầy đặn, tăng thể tích phổi mà còn giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, gợi cảm và quyến rũ hơn.
Sau đây là bài thể dục đơn giản giúp bạn tăng kích thước và độ săn chắc cho vòng 1 chỉ sau thời gian kiên trì tập hàng ngày.
Tư thế chiến binh
Virabhadrasana, hay tư thế chiến binh là động tác không chỉ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh của cơ thể mà còn giúp mở rộng lồng ngực, làm cho vùng cơ ngực, bầu ngực trở nên đàn hồi và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Đặt hai chân rộng ra, song song với nhau.
Xoay chân trái sang trái 90 độ và chân phải hướng vào trong.
Thở ra và hạ gập cong đầu gối trái. Chân phải giữ thẳng. Nâng cánh tay lên và đặt thẳng hàng với vai. Quay đầu sang trái, nhìn vào cổ tay.
Lặp lại 7-10 lần, sau đó thực hiện tương tự với bên phải.
Tư thế chiến binh.
Tư thế tam giác
Trikonasana, hay tư thế Tam giác, sẽ giải phóng và tăng cường sức mạnh cho lồng ngực, kéo giãn cột sống và cải thiện lưu lượng máu của cơ thể, nâng cao cơ ngực và làm săn chắc bầu ngực.
Cách thực hiện:
Đặt hai bàn chân rộng ra. Xoay bàn chân trái 90 độ và chân phải 15 độ.
Tay trái chạm vào mắt cá chân trái (tập đều theo thời gian, bạn sẽ có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn) và duỗi cánh tay phải lên trên để cánh tay tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu gối và cột sống thẳng.
Hãy ngửa mặt lên và nhìn vào ngón tay. Sau đó lặp lại bài tập với bên còn lại.
Có thể thực hiện 5-10 lần/mỗi bên tùy vào thời gian cho phép của bạn.
Tư thế Tam giác.
Tư thế rắn hổ mang
Bhujangasana, hay tư thế Rắn hổ mang, giúp tăng thể tích phổi, kéo căng cơ ngực, tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế của bạn trở nên đẹp hơn. Động tác này hỗ trợ nhiều cho vòng một trở nên săn chắc, được nâng cao lên và nảy nở hơn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp và hít thở sâu. Từ từ nâng thân trên lên, đồng thời giữ phần thân dưới chạm sàn. Giữ thăng bằng trên chân và cánh tay.
Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Hãy thử tăng thời gian giữ nguyên tư thế sau mỗi lần lặp lại.
Thực hiện đều đặn mỗi ngày, lặp lại 5-10 lần.
Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế cây cung
Dhanurasana, hay tư thế cây cung, được khuyên dành cho tất cả những người bị đau lưng áp dụng. Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cột sống và cũng là cách tốt nhất để tạo hình đẹp cho vòng ngực của bạn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, thở ra, uốn cong đầu gối và nâng ra phía sau hướng lên đầu. Hãy thử dùng tay giữ mắt cá chân của bạn.
Từ từ thở ra lần nữa, đồng thời kéo chân và tay lên cao nhất có thể. Hông và ngực phải nâng lên khỏi sàn và nên giữ thăng bằng trên bụng.
Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Tư thế cây cung.
Tư thế bánh xe
Chakrasana, hay tư thế bánh xe, giúp bạn kéo giãn ngực, cột sống và cổ, giảm mệt mỏi và chữa đau đầu. Động tác này có tác động lớn đến phần cơ ngực và bầu ngực, giúp nâng ngực cao hơn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và đặt hai chân rộng hơn vai một chút, sau đó kéo chân gần về phía mông.
Đặt hai tay ra sau đầu, lòng bàn tay hướng xuống với các ngón tay hướng về phía thân. Thở ra đồng thời nâng ngực và hông lên cao nhất có thể.
Hãy thử duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế này trong khả năng của bạn và dần dần kéo dài trong 30 giây. Động tác này đòi hỏi độ khó cao hơn thông thường, nên bạn cần thời gian tập luyện dần dần.
Tư thế bánh xe.
Tư thế trồng chuối
Salamba Sirsasana, hay tư thế trồng cây chuối có hỗ trợ, đứng bằng đầu, là động tác rất hữu ích cho dây chằng và cơ ở cột sống và ngực, tư thế tốt cho người muốn nâng cao cơ ngực, ngăn ngừa chảy xệ.
Bài tập này giúp cải thiện hơi thở và lưu lượng máu, nhưng được khuyên dùng cho những người có kinh nghiệm tập luyện và có thể thực hiện các động tác khó hơn so với thông thường.
Cách thực hiện:
Quỳ gối và đặt cẳng tay xuống sàn. Đan các ngón tay lại với nhau để tạo thành một cái bát, sau đó đặt đỉnh đầu lên tấm thảm sao cho phần sau đầu của bạn nằm trong 'cái bát' - hai bàn tay đan lại và ôm trọn vòng đầu.
Gập cong đầu gối, thở ra và nhấc chân lên khỏi mặt đất, siết mạnh vùng cơ bụng và giữ thăng bằng.
Duỗi chân lên trên và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 2 phút, tùy theo khả năng của bạn.
Tư thế trồng chuối.
Tư thế lạc đà
Ustrasana, hay tư thế lạc đà, có tác dụng chống đau lưng hiệu quả. Đây cũng là động tác giúp làm tăng thể tích phổi và tăng cường sức mạnh của lồng ngực, cải thiện vẻ đẹp của vòng một và giúp săn chắc hiệu quả.
Cách thực hiện:
Quỳ đầu gối và kéo hai chân lại với nhau.Từ từ uốn cong người về phía sau và đặt tay lên gót chân. Sau đó cong lưng và duỗi xương sườn. Đầu của bạn nên được ưỡn hạ thấp xuống phía sàn.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần tùy vào thời gian cho phép của bạn.
Tư thế lạc đà.
Bạn đang tập bài tập nào để cải thiện số đo và sự săn chắc vòng một? Hãy chia sẻ cùng chúng tôi.
Bình luận