Nhiều người thích tập thể dục tại nhà phải đối mặt với một vấn đề là không đủ không gian (hoặc tiền) để đặt thiết bị tập thể dục riêng, mà chỉ có thể tập một góc trong phòng khách.
Các huấn luyện viên đã tìm ra cách tạo phòng tập gym tại nhà theo cách dễ dàng nhất và rẻ nhất có thể. Hầu hết những thứ cần thiết được đặt sẵn xung quanh bạn. Hãy thử tập theo hướng dẫn này và phản hồi kết quả nhé.
1. Bài tập leo cầu thang với ghế
Cách thực hiện:
Lấy một chiếc ghế và đặt chân lên ghế.
Đẩy người lên, như thể bạn đang leo lên một bậc thang thật, cho đến khi cả hai chân đều nhón lên, bước lên ghế rồi lại xuống.
Lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, luân phiên chân để có được bài tập toàn diện. Với bài tập này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho mông và chân.
Động tác tăng sức mạnh cho vùng mông và chân.
2. Tăng cường cơ tam đầu với bàn
Cách thực hiện:
Đối với bài tập này, bạn nên sử dụng ghế đẩu, ghế bành hoặc bàn thấp có trọng lượng vừa đủ để không bị lật. Bạn sẽ phải hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Ngồi quay lưng về phía bàn và đặt tay lên mép bàn.
Duỗi chân và dùng sức của cánh tay, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Dùng sức hạ người xuống và khi cánh tay đạt góc 90° thì đẩy ngược lên.
Thực hiện với số lần theo khả năng, tăng dần lên.
3. Tập squat với tường
Cách thực hiện:
Dựa lưng vào tường và giữ nguyên vị trí với hai chân tạo góc 90°. Giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Bài tập này sẽ giúp toàn bộ phần thân dưới hoạt động và giúp bạn tăng cường sức bền. Bạn có thể chia thời gian thành những khoảng thời gian nhỏ hơn nếu quá khó và sau đó tăng thời gian khi luyện tập nhiều hơn.
Giữ tư thế và tăng thời gian theo khả năng.
4. Squat nâng cao với tường
Cách thực hiện:
Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự như bài tập trên, nhưng hãy dồn trọng lượng lên chân như trong hình minh họa.
Bạn có thể sử dụng một hộp đựng nhỏ, bình nước hoặc dụng cụ có trọng lượng phù hợp có sẵn trong nhà để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Tư thế nâng cao sẽ cần sự cố gắng nhiều hơn.
5. Bài tập với lưng ghế
Cách thực hiện:
Đứng sau ghế và đặt tay lên tựa lưng.
Nhấc gót chân và trượt chân phải về phía sau cho đến khi nó bắt chéo chân trái.
Vị trí bạn cần đạt được giống như một cái kẹp nhưng hơi chéo.
Lặp lại các bước tương tự bằng cách đổi bên.
Bài tập này nhằm mục đích tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả kỹ năng giữ thăng bằng. Lặp lại bài tập 20 cái. Để chân trượt êm ái, bạn có thể đi tất hoặc đặt đĩa giấy dưới chân, tùy thuộc vào loại sàn nhà bạn.
Bài tập cần thực hiện đều cho cả 2 bên.
6. Chống đẩy với giường
Cách thực hiện:
Đặt cánh tay trên mép giường và duỗi chân ra sau. Bạn sẽ thấy mình ở tư thế chống đẩy cổ điển.
Thực hiện 15 lần chống đẩy, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại một hoặc 2 hiệp.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng đây là bài tập đặc biệt đơn giản, nhưng nếu bạn tập khắt khe sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, và toàn thân đều có lợi ích, vì vậy nó chắc chắn rất đáng để thực hiện.
7. Tập cơ bụng với ghế
Cách thực hiện:
Lấy một chiếc ghế đẩu hoặc một chiếc ghế không có tay vịn.
Ngồi ở mép ghế sao cho lưng không chạm vào tựa lưng ghế.
Đặt tay lên ghế và kéo chân về phía ngực, sau đó duỗi thẳng ra.
Lặp lại động tác tương tự cho đến khi bạn hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, nhưng khi thực hiện trên ghế, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ cơ thể của mình, giúp toàn bộ cơ bắp được săn chắc hơn.
Lặp lại số lượng động tác theo khả năng.
8. Dùng đồ dùng thay thế tạ tay
Cách thực hiện:
Chuẩn bị 2 chai nước, mỗi tay một chai.
Khép cánh tay càng gần hai bên cơ thể càng tốt.
Giữ yên cánh tay trên sát vào cơ thể, hãy nâng cẳng tay lên cho đến khi chạm tới ngực.
Hạ tay trở lại vị trí bắt đầu và làm lại.
Thực hiện 20 lần, lặp lại 3 hiệp.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại chai nào có sẵn ở nhà, có thể là nước, soda hoặc thậm chí là chai rỗng mà bạn đổ cát sỏi hoặc đất vào.
Bài tập này nhằm giúp săn chắc bắp tay, nhưng bạn có thể kết hợp nó với các bài tập cánh tay khác để rèn luyện tất cả các cơ cánh tay hoặc thậm chí cả cơ chân.
Trọng lượng của vật thay thế tạ có thể tùy chọn.
9. Dùng khăn tắm tập cơ tay và lưng
Cách thực hiện:
Sử dụng khăn tắm và nắm lấy hai đầu.
Căng khăn ra cao ngang vai phía sau đầu: cánh tay sẽ gần như duỗi ra và bạn sẽ cảm thấy lưng mình hơi cong.
Giơ hai tay lên trên đầu cho đến khi duỗi thẳng.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Hoàn thành 20 lần lặp lại.
Nhờ những chuyển động này và lực căng do khăn tạo ra, bạn sẽ có thể vận động cơ lưng và cơ cánh tay một cách hiệu quả. Bài tập cũng giúp làm săn cơ tay, thon gọn và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Thực hiện các động tác đều đặn, tăng dần theo khả năng.
10. Lunge bằng tạ tự chế
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế đứng vững, hãy bước chân phải về phía trước một bước.
Khi bạn đã ở tư thế này, hãy hạ chân trái xuống cho đến khi gần chạm đất, như thể bạn đang cố gắng quỳ xuống.
Dừng lại trước khi chạm đất và sau đó quay trở lại.
Bắt đầu lại bằng cách đổi bên.
Lặp lại bài tập này thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Chúng tôi khuyên bạn nên cầm một chai chất tẩy rửa hoặc một chai nước nhỏ trên mỗi tay để bài tập này đạt hiệu quả cao nhất.
Với trọng lượng tăng thêm này được thêm vào mỗi lần lunge, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và rèn luyện cơ mông rất hiệu quả.
Tất cả các dụng cụ tập luyện đều tận dụng đồ vật trong nhà.
Với thói quen này, không cần đến phòng gym, việc tạo nên một phòng tập tại nhà không còn phức tạp nữa. Bạn có những vật dụng nào khác ở nhà mà bạn nghĩ có thể sử dụng cho những bài tập này? Những bài tập nào khác có thể được thực hiện một cách vui vẻ ở nhà? Hãy chia sẻ lời khuyên của bạn với những độc giả khác trong phần bình luận.
Bình luận