Mẹo ăn cơm trắng vừa ngon vừa không lo tăng cân

Trong các loại lương thực phổ biến nhất thế giới, gạo trắng luôn bị liệt vào danh sách có hàm lượng calo cao, dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc ăn gạo trắng đúng cách thực sự có thể cải thiện sự trao đổi chất và giúp tăng cường dinh dưỡng. 

Một số mẹo ăn cơm trắng vừa ngon vừa không lo tăng cân

Chú ý đến khẩu phần ăn

Điều đầu tiên cần ghi nhớ là nếu đang có kế hoạch giảm cân, bạn nên chú ý kiểm tra khẩu phần ăn. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ phần cơm vừa đủ và không kết hợp các dạng carbohydrate hoặc chất béo khác với gạo

Thay đổi cách nấu

Cách dễ nhất để loại bỏ lượng carbohydrate cao trong gạo là nấu chúng theo cách lành mạnh hơn. Bạn có thể ngâm gạo trong vài giờ, đun sôi và đổ bỏ nước. Tránh chiên cơm hoặc thêm quá nhiều chất béo như bơ hoặc dầu vì sẽ làm tăng thêm calo.

Thay đổi cách ăn

Tất cả những gì bạn phải làm là nấu cơm với một lượng nước vừa đủ cùng một thìa dầu dừa. Sau khi nấu trong vòng 30 - 40 phút, hãy để ráo nước và cất trong tủ lạnh. Sau 12 giờ, bạn lấy ra và ăn tùy thích.

Nhóm nghiên cứu đã thử nghiệm 38 loại gạo khác nhau và thử nghiệm một số công thức nấu ăn để tìm ra cách cắt giảm hàm lượng calo trong gạo. Công thức có vẻ hiệu quả là sử dụng chất béo và tủ lạnh. Đơn vị glucose có trong cơm sôi nóng có cấu trúc lỏng lẻo, nhưng khi cơm nguội đi, các phân tử có xu hướng tự sắp xếp lại thành các liên kết có khả năng chống lại sự tiêu hóa. 

Nhai chậm

Đây là một trong các mẹo ăn cơm trắng vừa ngon vừa không lo tăng cân rất hiệu quả. Tinh bột trong gạo là dạng tinh bột có sự liên kết cao, được đánh giá là khó tiêu hóa. Sau khi cơm nguội bớt, cấu trúc của dạng tinh bột trong cơm trắng sẽ thay đổi ở một mức độ nhất định, và không dễ làm tăng lượng đường trong máu. Cho nên, ăn chậm nhai kỹ chính là “chìa khóa” để giảm đường huyết.

Ngoài ra, việc nhai cơm chậm và nhiều lần còn có tác dụng kích thích não bộ, tạo cho người ăn cảm giác no nhất định, tránh nạp vào cơ thể quá nhiều calo, từ đó có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Việc ăn chậm nhai kỹ mang lại rất nhiều lợi ích, vì vậy bạn nên luyện tập để cách ăn này trở thành thói quen thường ngày của bạn.

Ăn thêm nhiều rau 

Cách tốt nhất để nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa cơm là kết hợp một bát cơm nhỏ với rau xanh hoặc thêm nhiều rau vào các món ngon từ cơm như cơm trộn, cơm cuộn. Cách này giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn mà cũng không gây tăng cân nhanh.

Trộn các loại củ, hạt vào cơm

Việc trộn khoai, sắn hay các loại hạt như đậu đỏ, đậu đen giúp giảm lượng tinh bột đơn giản trong cơm, thay thế bằng nguồn tinh bột phức, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường tốc độ chuyển hóa trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Với các mẹo ăn cơm trắng vừa ngon vừa không lo tăng cân trên đây, bạn sẽ không còn phải loại bỏ cơm khỏi thực đơn của mình.