Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để kéo dài tuổi thọ?

Với sự phát triển của công nghệ, việc luyện tập thể dục thể thao càng ngày càng trở nên thuận tiện. Việc đếm số bước đi bộ của chúng ta cũng vì thế mà trở nên dễ dàng vô cùng. Với nhiều người, 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một con số tiêu chuẩn khi đi bộ rèn luyện sức khỏe.

Tuy nhiên, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có khoa học hay không và đâu là số bước tối ưu cho sức khỏe vẫn luôn là vấn đề gây tranh cãi. Các nghiên cứu cá nhân khác nhau đã đưa ra những kết luận khác nhau. Bên cạnh đó, các khuyến nghị hướng dẫn sức khỏe cộng đồng dựa trên số liệu xác thực về việc thực hiện bao nhiêu bước mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe vẫn còn rất ít ỏi.

Mới đây, một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên The Lancet Public Health - tạp chí y khoa hàng đầu thế giới đã giải đáp cho vấn đề này một cách toàn diện dựa trên các dữ liệu thực tế. Nhóm nghiên cứu đã tiến hành phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu từ bốn châu lục với gần 50.000 người tham gia.

Cụ thể, có tổng cộng 15 nghiên cứu đã hoàn thành trong thời gian từ năm 1999 đến 2018 ở châu Á, châu Đại dương, châu Âu và Bắc Mỹ đã được đưa vào phân tích này. Các nghiên cứu đều hoàn thành các phân tích thống kê tiêu chuẩn hóa.

Số người tham gia các nghiên cứu là 47.471 người ở độ tuổi trưởng thành với thời gian theo dõi trung bình là 7,1 năm và có tổng số 3.013 trường hợp tử vong trong thời gian theo dõi.

Nhìn chung, số bước trung bình mỗi ngày của những người tham gia nghiên cứu là 6495 bước. Trong đó, những người dưới 60 tuổi có số bước trung bình khoảng 7803 bước, cao hơn đáng kể so với người lớn lớn 60 tuổi (5649 bước).

Những người tham gia được chia đều thành bốn nhóm dựa trên số bước trung bình mỗi ngày theo thứ tự từ ít đến nhiều. Số bước trung bình mỗi ngày của các nhóm lần lượt là: 3533 bước, 5801 bước, 7842 bước và 10901 bước .

Sau khi điều chỉnh các yếu tố ảnh hưởng tiềm ẩn khác, so với nhóm đi bộ ít nhất (3.533 bước) mỗi ngày: nhóm 2 (5.801 bước) và nhóm 3 (7.842 bước) có nguy cơ tử vong thấp hơn lần lượt là 40% và 45%, đang chú ý, nhóm đi bộ nhiều nhất mỗi ngày (10901 bước) có nguy cơ tử vong giảm 53%.

Nhóm nghiên cứu lưu ý rằng, việc giảm nguy cơ này tương tự như lợi ích của việc tập thể dục cường độ từ trung bình đến cao được quan sát trong các nghiên cứu khác.

Phân tích sâu hơn cho thấy rằng nhiều bước hơn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn. Hơn nữa, đi bộ nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong giảm mạnh ở những người ≥60 tuổi trước 6000 bước và người lớn <60 tuổi trước 8000 bước, có nghĩa là những người không đi bộ nhiều mỗi ngày đặc biệt được hưởng lợi.

Kết luận nghiên cứu cho thấy, với những người trên 60 tuổi, nguy cơ tử vong sớm giảm xuống ở khoảng 6.000 - 8.000 bước mỗi ngày, nghĩa là nhiều bước hơn thế không mang lại lợi ích gì thêm cho tuổi thọ. Người lớn dưới 60 tuổi thấy nguy cơ tử vong sớm ổn định ở mức khoảng 8.000 - 10.000 bước mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu cho biết: “Những gì chúng tôi thấy là sự giảm dần rủi ro này khi các bước tăng lên, cho đến khi nó chững lại. Và việc đạt được lợi ích tối đa xảy ra ở các số bước khác nhau cho người lớn tuổi hơn so với người trẻ tuổi”.

Điều thú vị là, theo các nhà nghiên cứu, nghiên cứu mới này không tìm thấy mối liên hệ chắc chắn nào với tốc độ đi bộ, ngoài tổng số bước mỗi ngày. Thực hiện các bước đi, bất kể tốc độ như thế nào, là nguyên nhân dẫn đến nguy cơ tử vong thấp hơn.

Bài báo đánh giá "Lancet-Public Health" trong cùng kỳ chỉ ra rằng nghiên cứu bổ sung bằng chứng quan trọng cho thấy số bước mỗi ngày có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tử vong bất kể tuổi tác hay giới tính. Kết quả có thể cung cấp cho các nhà nghiên cứu, bác sĩ lâm sàng và nhân viên y tế công cộng các mục tiêu thay thế để tăng hoạt động thể chất nhằm cải thiện sức khỏe cá nhân và dân số.

Theo Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) được nêu trong “The British Journal of Sports Medicine” năm 2020, những người trưởng thành (18 - 64 tuổi) cần dành ít nhất 150-300 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên (5-17 tuổi), trung bình 60 phút hoạt động ở cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Người lớn tuổi (trên 65 tuổi) nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 3 ngày một tuần, tập trung vào việc rèn luyện sức bền và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.