Nhiều người hiện nay đang bị đau lưng thường xuyên, đặc biệt là những người ngồi nhiều, ít vận động. Cơn đau làm cho bạn rất khổ sở, thậm chí ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng sống. Nguyên nhân của đau lưng có thể khác nhau nhưng thường xảy ra do cột sống không nhận đủ sự hỗ trợ từ các cơ xung quanh.
Khi các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ xiên, được kết nối với các cơ lưng dưới và những cơ này càng khỏe thì càng được hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống, từ đó cột sống sẽ chắc khỏe hơn và vùng lưng của bạn sẽ giảm tình trạng đau.
Để đối phó và phòng ngừa tình trạng đau lưng bằng cách thực hiện các bài tập này sẽ có tác dụng như “một mũi tên trúng 2 đích”, vừa có được cơ thể săn chắc hoàn hảo, đồng thời có thể giúp phòng tránh và giảm nhẹ chứng đau lưng. Hãy thực hiện vài lần một tuần và đừng quên so sánh kết quả đạt được ngay sau đó.
1. Crunches (gập bụng)
Crunches là một bài tập cho cơ cốt lõi rất hiệu quả, siết mạnh vào cơ vùng bụng giữa, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Cách tập: Nằm gập đầu gối, hai bàn chân hơi xa nhau. Đặt tay sau đầu hoặc trên ngực. Hít vào và nâng phần trên cơ thể lên, động tác phải nhẹ và chậm. Tạm giữ yên động tác trong một vài lần đếm. Thở ra và nằm trở lại vị trí ban đầu.
Đừng ngẩng đầu lên và thực hiện chuyển động bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi vùng bụng giữa.
Lặp lại 12-15 lần.
Lưu ý: Nếu cổ bị đau, có nghĩa là bạn đang sử dụng cơ cổ thay vì tập trung vào cơ bụng của mình. Hãy nhớ xem lại kỹ thuật để tập chính xác.
Động tác gập bụng.
2. Động tác leo núi
Đây là một bài tập cơ bụng tuyệt vời vì bạn liên tục làm việc với vùng cơ cốt lõi trong khi giữ nguyên tư thế plank trong toàn bộ thời gian thực hiện động tác.
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế plank. Đưa chân trái nâng cao lên về phía trước. Chuyển các chân trong tư thế nhảy. Cố gắng không nhấc phần giữa lên và giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên chân.
Lưu ý: Tập càng nhanh thì hiệu quả tập luyện càng cao, nhưng bạn đừng bao bỏ qua phần kỹ thuật.
Tư thế leo núi.
3. Gập bụng (crunches) 2 bên
Bài tập gập bụng này giúp cho các cơ xiên trở nên linh hoạt tuyệt vời.
Cách tập: Nằm ngửa và đặt hai tay bên cạnh cơ thể. Nâng phần trên cơ thể lên tư thế gập bụng cao. Gập đầu gối và giữ bàn chân trên sàn. Chuyển thân sang một bên và lần lượt đổi bên.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Giữ nguyên tư thế gập bụng trong khi thực hiện từ đầu đến cuối động tác.
Tư thế gập bụng 2 bên.
4. Gập bụng (Crunches) chéo
Bài tập gập bụng chéo này có tác dụng với toàn bộ phần bụng giữa của bạn.
Cách tập: Nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu. Gập đầu gối trái lên và đưa nó về phía ngực. Xoay thân để khuỷu tay phải gần với đầu gối trái. Đổi bên.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên.
Tư thế gập bụng chéo.
5. Động tác Dead Bug
Động tác này nhắm vào các cơ thẳng đứng, cơ xiên, cơ trực tràng và cơ ngang – tức là hầu hết nhóm cơ bụng.
Cách tập: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên, đầu gối gập cong 90°.
Duỗi chân trái thẳng ra và di chuyển cánh tay phải trên đầu, giữ cho chúng không chạm sàn. Chân tay kết hợp co duỗi đều đặn. Chuyển đổi tay và chân nhịp nhàng.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên.
Tư thế Dead bug.
6. Plank nghiêng gập hông
Bài tập plank gập hông rất tốt để tăng cường sức mạnh của cơ xiên.
Cách tập: Ở tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay thẳng dưới vai. Tập trung vào tay làm trọng tâm và thả hông xuống, giữ cho chân và hông cao hơn sàn một chút. Từ từ nâng hông lên phía trần nhà càng cao càng tốt.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên.
Tư thế plank nghiêng.
7. Đá chân kiểu đạp xe
Cách đá chân kiểu đạp xe chủ yếu có tác dụng vào cơ vùng trực tràng và cơ xiên.
Cách tập: Nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nâng vai và lưng lên khỏi sàn, dùng khuỷu tay chống đỡ. Nâng hai chân lên. Gập đầu gối phải, đưa về phía ngực. Đồng thời, đạp chân trái duỗi trong khi vẫn giữ thẳng, thực hiện giống tư thế đạp xe. Đổi chân.
Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên chân.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đủ khỏe, hãy để cánh tay sau đầu và hơi vặn thân mỗi khi đổi chân.
Tư thế đá chân kiểu đạp xe.
8. Tư thế Cây cầu
Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu bạn tập đúng cách, tác dụng lên nhiều nhóm cơ bao gồm cả cơ cốt lõi và cơ lưng dưới.
Cách tập: Nằm ngửa, co đầu gối. Vận động các cơ cốt lõi và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể là một đường thẳng từ đầu gối tới vai. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần.
Tư thế cây cầu.
9. Tư thế chữ "V"
Giữ tư thế chữ "V" nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ vùng bụng dưới.
Cách tập: Bắt đầu ở vị trí ngồi. Vận động các cơ chính và nâng chân lên trong khi vẫn giữ thẳng. Ngả người ra sau trong khi giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Đưa tay ôm ống chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Tư thế chữ "V".
10. Tư thế plank (tấm ván)
Mọi người đều thích tập plank - nó đơn giản và là một trong những bài tập cho cơ bụng hiệu quả nhất.
Cách tập: Nằm sấp chống cẳng tay trên sàn, giữ khuỷu tay thẳng dưới vai. Giữ cơ thể thẳng như tấm ván càng lâu càng tốt. Lặp lại theo khả năng của bạn.
Tư thế tấm ván.
Tập thêm: Kéo giãn cơ thể
Luôn kéo giãn cơ thể theo tư thế này trong 5-10 phút sau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để giảm căng cơ và ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Tư thế kéo giãn cơ thể.
Chúc các bạn tập luyện chăm chỉ, hết chứng đau lưng và có cơ bụng thon gọn, săn chắc.
Bình luận