Ngoài chế độ ăn uống và thuốc men, việc tập thể dục thích hợp cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu mới đây phát hiện ra rằng, một số loại hình tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.
Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon, đặc biệt khi áp dụng bài tập này
Tập thể dục là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng, do đó, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây phát hiện ra rằng, không phải loại hình thể dục nào cũng giúp ích cho giấc ngủ. Vậy, chúng ta nên chọn loại hình tập luyện nào để đạt được hiệu quả cao hơn?
Một bài viết được công bố tại Hội nghị chuyên đề thường niên năm 2022 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra câu trả lời.
Nhóm nghiên cứu của Đại học Bang Iowa đã tập hợp 386 đối tượng và chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm cho một thí nghiệm kéo dài một năm. Các nhóm như sau:
| Set tập | Thời gian tập | Nội dung thực hiện |
| Tập tạ | 60 phút, 3 lần/tuần | Tập 12 set, mỗi set 8-16 lần, trọng lượng tạ bằng 50% đến 80% sức mạnh tối đa của cơ bắp |
| Tập aerobic | 60 phút, 3 lần/tuần | Tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao, có thể chọn tập máy đi bộ, máy chạy bộ, máy leo núi |
| Tập hỗn hợp | 30 phút tập tạ, 30 phút tập aerobic, 3 lần/tuần | Tập tạ: thực hiện 2 set, mỗi set từ 8-16 lần, trọng lượng tạ bằng 50% đến 80% sức mạnh tối đa của cơ bắp Tập aerobic: Tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao |
| Không tập | Không | Không |
Kết quả, nhóm nghiên cứu nhận thấy rằng các đối tượng trong nhóm tập tạ ngủ lâu hơn 40 phút so với nhóm không tập, nhóm hỗn hợp lâu hơn 23 phút và nhóm tập aerobic chỉ 17 phút. Chất lượng giấc ngủ của nhóm tập tạ cũng tốt hơn nhiều so với ba nhóm còn lại. Thời gian để đi vào giấc ngủ, với nhóm tập tạ cũng ít hơn 3 phút.
Nhà nghiên cứu Angelique Brellenthin thuộc Khoa Y học Thể thao tại Đại học Bang Iowa cho hay, cả tập thể dục aerobic lẫn tập tạ đều tốt cho sức khỏe, nhưng nếu nếu xét trên thời gian, chất lượng và tốc độ đi vào giấc ngủ, thì tập tạ vẫn tốt hơn.
Tại sao tập tạ lại tốt hơn tập thể dục aerobic, các chuyên gia suy đoán 2 lý do
Chen Yuren, bác sĩ điều trị của Khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Tucheng, Đài Loan cho biết, tập thể dục có thể làm tăng nhiệt độ lõi, khi tập thể dục xong và nhiệt độ giảm dần, cơ thể sẽ thư giãn và chìm vào giấc ngủ, thời gian ngủ sâu cũng sẽ tăng lên.
Tập thể dục có thể tiết ra endorphin và giúp con người thư giãn, bản thân tập thể dục là một quá trình tiêu hao năng lượng, cơ thể đi vào chế độ sửa chữa, và giấc ngủ sâu có thể giúp sửa chữa.
Tuy lý do và cơ chế vẫn chưa rõ ràng, nhưng các chuyên gia cho hay, một số nghiên cứu đã đưa ra các lý do có thể xảy ra, bao gồm:
1. Theo bác sĩ Chen Yuren, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm, và tác dụng của tập tạ tốt hơn tập aerobic.
2. Ông Cai Yuzhe, giám sát viên của Hiệp hội Tâm lý học Ứng dụng Đài Loan, người sáng lập Wosai Psychology cho biết, việc tăng cơ cũng có thể làm tăng mức testosterone, từ đó hỗ trợ cho giấc ngủ, nhưng điều này chỉ hữu ích với nam giới lớn tuổi.
Tuy nhiên, ông Cai Yuzhe cho rằng kết quả của nghiên cứu này chưa hoàn chỉnh, cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu nguyên nhân thực sự. "Nhưng nhìn chung, tập thể dục có thể giúp tăng cường thể chất và giảm bớt việc sử dụng thuốc ngủ, vậy tại sao chúng ta lại không làm?", ông Cai Yuzhe nói.
Về lý do tại sao tập aerobic lại không giúp ích nhiều cho giấc ngủ, bác sĩ Chen Yuren cho biết câu hỏi này vẫn chưa có câu trả lời, có thể suy đoán là so với tập tạ, tập aerobic sẽ khiến thần kinh giao cảm hưng phấn hơn, từ đó làm giảm mệt mỏi vì tập luyện, thúc đẩy hiệu quả của giấc ngủ.
Tập tạ giúp ngủ ngon không còn là vấn đề, chỉ cần làm 4 điều sau đây
Các đối tượng trong nghiên cứu đã tập thể dục đều đặn 60 phút mỗi lần trong suốt 1 năm, việc này quả thật không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, Chen Yuren đã kết hợp các nghiên cứu trước đó và gợi ý rằng chỉ cần làm được 4 điều sau, ít nhất trong 6 tuần và nhiều nhất trong nửa năm sẽ thấy được hiệu quả:
1. Số set tập tạ: 4 set, mỗi set từ 10 đến 13 lần.
2. Tập 50% đến 80% sức mạnh tối đa của cơ bắp. Ví dụ nếu như tập đẩy tạ 80 kg mà cảm thấy mệt mỏi kiệt sức, bạn chỉ cần tập tạ từ 40 đến 64 kg để giúp ngủ ngon.
3. Tập 2-3 lần/tuần.
4. Không cần tập đủ 60 phút, chỉ cần tập đủ số set cần thiết.
Bác sĩ Chen Yuren cho biết, trước đây có nghiên cứu chỉ ra rằng, bài tập giãn cơ có thể giúp giãn gân cốt và hỗ trợ ngủ ngon, nhưng thời gian tập ít nhất phải là 60 phút, nhưng 4 set tập tạ có thể chỉ mất chưa đến 30 phút để hoàn thành và hiệu quả đạt được lại cao hơn.
"Muốn ngủ ngon nhờ tập thể dục, tốt nhất bạn nên tập vào buổi tối và tránh tập trước khi đi ngủ 1 tiếng để không bị rơi vào trạng thái hưng phấn sau khi tập, gây khó đi vào giấc ngủ", bác sĩ Chen Yuren nói.
Bình luận