3 việc nên, 5 điều cần tránh khi chơi Pickleball để khỏe lâu dài

Pickleball đang trở thành môn thể thao “gây nghiện” với dân văn phòng tại các đô thị lớn. Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, sức hút của môn này nằm ở tính linh hoạt, dễ chơi, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, phản xạ và tinh thần.

Tuy nhiên, phần lớn người chơi lựa chọn khung giờ từ 18h30 đến 21h30 – sau một ngày làm việc căng thẳng. Cường độ vận động cao kéo dài nhiều giờ và thời tiết nóng ẩm đặc trưng ở Việt Nam, không ít người rơi vào tình trạng mệt mỏi kéo dài, chuột rút, đau gân khớp, thậm chí quá tải tim mạch nếu tập luyện và phục hồi thiếu khoa học.

Để pickleball thực sự trở thành “liều thuốc” cho sức khỏe lâu dài, bác sĩ Hoàng lưu ý người chơi cần ghi nhớ ba việc nên làm và năm điều cần tránh.

Ba điều nên làm

Điều quan trọng đầu tiên là ăn đúng thời điểm. Bữa ăn trước khi ra sân lý tưởng vào khoảng 16h30-17h, không để dạ dày quá no hoặc trống rỗng. Người chơi nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, kết hợp một lượng nhỏ protein dễ tiêu từ trứng, sữa chua, thịt nạc hoặc đậu. Cách ăn này giúp duy trì đường huyết ổn định, bảo đảm sự tập trung và khả năng bùng nổ sức mạnh khi vào sân.

Bù nước và điện giải trong suốt buổi chơi là yếu tố không thể bỏ qua. Một buổi pickleball kéo dài 2-3 giờ trong điều kiện nóng ẩm khiến cơ thể mất nhiều nước và khoáng chất qua mồ hôi. Ngoài nước lọc, người chơi nên bổ sung natri, kali, magie bằng nước điện giải pha loãng, nước chanh muối hoặc nước dừa thêm muối. Uống từng ngụm nhỏ, chia đều trong buổi chơi giúp hạn chế chuột rút, tụt phong độ và say nóng.

Sau tập, phục hồi chủ động quyết định “tuổi thọ sân đấu”. Bữa tối nên có protein dễ tiêu như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ, kèm lượng tinh bột vừa phải và rau xanh, canh hoặc món nước để bù dịch. Song song đó là giãn cơ 5-10 phút và ngủ đủ, ngủ sâu. Theo bác sĩ Hoàng, giấc ngủ chính là “liều thuốc phục hồi” mạnh nhất cho cơ bắp, gân và hệ thần kinh.

Năm điều không nên

Người chơi không nên ra sân khi quá đói hoặc vừa ăn quá no, bởi cả hai trạng thái đều làm giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ choáng váng, rối loạn tim mạch.

Một sai lầm phổ biến khác là đợi đến khi hoa mắt, run tay mới bổ sung năng lượng. Não bộ tiêu thụ tới 20% năng lượng cơ thể và rất nhạy với biến động đường huyết. Khi chơi kéo dài, nên bổ sung lượng nhỏ carbohydrate dễ hấp thu như trái cây, hoặc đồ uống thể thao loãng sau khoảng 60-75 phút, thay vì chờ đến lúc kiệt sức.

Chỉ uống nước lọc trong nhiều giờ liền cũng không được khuyến khích. Mồ hôi mang theo nhiều điện giải, việc bù nước đơn thuần kéo dài có thể dẫn đến hạ natri máu, gây đau đầu, chóng mặt, chuột rút, thậm chí lú lẫn.

Sau khi chơi, người chơi cần tránh “xả láng” bia rượu. Rượu bia không chỉ ức chế quá trình tổng hợp protein cơ mà còn làm nặng thêm tình trạng mất nước, rối loạn điện giải và phá vỡ giấc ngủ sâu – yếu tố then chốt của phục hồi.

Cuối cùng, không nên bỏ qua việc bảo trì cơ xương khớp. Với tần suất 3-4 buổi mỗi tuần, hệ gân và dây chằng rất dễ bị quá tải. Việc tập luyện sức mạnh nền tảng, kết hợp bổ sung collagen cùng vitamin C đúng thời điểm, omega-3 và magie có thể giúp giảm viêm mạn tính mức độ thấp, hạn chế đau gân khớp và kéo dài khả năng chơi bền bỉ.

Theo bác sĩ Hoàng, pickleball chỉ thực sự tốt cho sức khỏe khi người chơi hiểu cơ thể mình và tập luyện một cách khoa học, thay vì chạy theo phong trào và “càng nhiều càng tốt”.