Người gầy thường hay bị tự ti với ngoại hình của bản thân, đa số họ đều muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng, nhưng lại không biết nên ăn gì để bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ cân nặng. Nếu bạn cũng nằm trong số này thì đừng bỏ qua thực đơn tăng cân dưới đây nhé.
Ăn quá ít là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng gầy yếu. (Ảnh minh họa)
Nguyên tắc cơ bản trong ăn uống để tăng cân
Để tăng cân hoàn toàn khỏe mạnh, tự nhiên mà không có tác dụng phụ về sau, người gầy cần có chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp vận động và tinh thần thoải mái. Để có được mức cân nặng mong muốn, bạn nên nắm rõ các nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean tăng cân cho người gầy được đề cập sau đây:
- Cung cấp thực phẩm giàu năng lượng và calo cho cơ thể.
- Đảm bảo rằng lượng calo nạp vào luôn cao hơn lượng calo tiêu hao trong ngày.
- Hãy bổ sung thêm các bữa ăn phụ hỗ trợ cho quá trình tăng cân.
- Bổ sung thêm vitamin từ các loại trái cây khác nhau.
- Hình thành thói quen vận động và tập thể dục mỗi ngày.
- Bổ sung thêm sữa tăng cân cho người gầy.
- Tránh xa các đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích.
- Không thức khuya.
- Khám sức khỏe định kỳ.
- Luôn giữ tinh thần thoải mái nhất có thể, không tạo áp lực về tăng cân.
- Không sử dụng thuốc tăng cân.
Bí quyết trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công
Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần
Thứ 2 (2042 calo)
Bữa sáng: Phở bò sốt vang + 1 quả trứng chần + 1 ly nước ép táo ( 569 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau cải + canh chua thịt bằm (641 calo).
Bữa phụ chiều: Trứng luộc và salad dầu giấm (215 calo).
Bữa tối: 2 chén cơm + cá hồi sốt chanh dây + sữa chua hoa quả (542 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (75 calo).
Thứ 3 (2054 calo)
Bữa sáng: Bánh mì xá xíu + 1 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành (547 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng đúc thịt + canh rau củ hầm xương (557 calo).
Bữa phụ chiều: Sữa ngũ cốc + trái cây tươi (125 calo).
Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho dứa + salad với thịt xông khói (550 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).
Thứ 4 (2122 calo)
Bữa sáng: Bánh bao nhân thập cẩm + sữa ngô (482 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt rang cháy cạnh + canh cua mồng tơi (704 calo).
Bữa phụ chiều: Súp cua ngô ngọt (322 calo).
Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí ngô thịt băm + yogurt (572 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).
Ăn các bữa phụ xen kẽ bữa chính để đảm bảo mục tiêu tăng cân. (Ảnh minh họa)
Thứ 5 (2092 calo)
Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng chả + nước ép ổi (530 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + sườn non xào dứa + salad trứng cua rong biển (643 calo).
Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa tươi (173 calo).
Bữa tối: Mì cua sốt phô mai + sữa chua hoa quả (704 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).
Thứ 6 (2087 calo)
Bữa sáng: Cháo gà ngô + 1 lát bánh mì + 1 chùm nho (424 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + giá đỗ xào lòng gà + canh cá nấu chua (748 calo).
Bữa phụ chiều: Salad cá hồi và trái cây (225 calo).
Bữa tối: 2 chén cơm + mực nhồi thịt chiên giòn + canh nấm + xoài (648 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa ngũ cốc ấm (42 calo).
Thứ 7 (2116 calo)
Bữa sáng: Bún riêu cua thịt bò + sữa đậu nành (525 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng ốp la + canh rau rút khoai sọ nấu xương (686 calo).
Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa chua (173 calo).
Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho trứng cút + rau muống luộc (680 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa trái cây (52 calo).
Chủ Nhật (2199 calo)
Bữa sáng: Bánh cuốn trứng + 1 ly nước ép cam (399 calo).
Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hấp xì dầu + canh rau cải nấu thịt bằm (614 calo).
Bữa phụ chiều: Cháo thịt bò đậu xanh (252 calo).
Bữa tối: Cơm tấm sườn bì chả + canh cải chua ( 659 calo).
Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).
Bình luận