Kiệt sức vì tin nhắn công việc ngoài giờ

23h30, khi vừa dỗ con trai 5 tuổi ngủ, chị Mai Anh (33 tuổi, nhân viên truyền thông tại Hà Nội) mới đặt lưng xuống giường thì điện thoại rung liên tục. Nhóm công việc sáng đèn. Quản lý gửi bản kế hoạch kèm dòng nhắn: “Mai xem lại giúp anh, sáng mai cần”. Dù không ghi “gấp”, chị vẫn mở máy tính vì sợ nếu trả lời chậm sẽ bị đánh giá thiếu nhiệt tình.

Một giờ sau, tài liệu được chỉnh sửa xong nhưng đầu óc chị vẫn căng như dây đàn. Chị trằn trọc đến gần 2h mới ngủ được.

Sáng hôm sau, tiếng chuông báo thức vang lên khi chị chỉ chợp mắt vài tiếng. Những ngày như vậy lặp lại vài lần mỗi tuần khiến Mai Anh luôn mệt mỏi, dễ nổi cáu với chồng con và gần như không còn hứng thú với những bữa cơm tối.

Chị kể điều khiến mình kiệt sức không phải khối lượng công việc, mà là cảm giác chuông báo tin nhắn có thể reo bất cứ lúc nào.

Mỗi lần màn hình sáng lên, tim chị lại đập nhanh vì sợ bỏ lỡ tin nhắn của sếp. Cuối tuần hay kỳ nghỉ cũng không còn là khoảng thời gian nghỉ ngơi thực sự. Sau nhiều tháng, chị bắt đầu mất ngủ kéo dài, đau đầu, giảm tập trung và phải tìm đến bác sĩ vì các triệu chứng lo âu.

Sáng Chủ nhật, anh Hoàng Nam (37 tuổi, kỹ sư công nghệ thông tin ở TP.HCM) đưa vợ và hai con đi cắm trại sau nhiều tuần hứa hẹn. Khi cả nhà vừa trải tấm thảm bên bờ hồ, điện thoại của anh liên tục hiện thông báo từ nhóm cơ quan. Quản lý yêu cầu kiểm tra bản báo cáo và chỉnh sửa vài chi tiết “để thứ Hai khỏi quên”.

Anh Nam mở laptop ngay trên bãi cỏ. Hai con chạy lại rủ bố chơi thả diều nhưng anh chỉ kịp đáp: “Đợi bố 15 phút”. Cuối cùng, cuộc chỉnh sửa kéo dài gần ba giờ vì liên tục phát sinh yêu cầu mới. Khi anh ngẩng lên, vợ lặng lẽ thu dọn đồ, còn hai trẻ ngồi nghịch cát với vẻ mặt thất vọng.

Điều này không phải lần đầu. Suốt nhiều tháng, Nam luôn mang theo máy tính trong mỗi chuyến đi vì sợ bỏ lỡ tin nhắn từ cấp trên. Dần dần, anh hình thành thói quen kiểm tra điện thoại vài phút một lần, ngay cả khi không có thông báo.

Những đêm trước ngày làm việc, anh thường tỉnh giấc vì nghĩ mình quên trả lời ai đó. Cảm giác luôn phải “sẵn sàng làm việc” khiến anh mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, hiệu suất giảm sút và nhận ra ranh giới giữa công việc với cuộc sống cá nhân gần như đã biến mất.

Báo cáo Điều tra lao động việc làm năm 2024 của Cơ quan Thống kê quốc gia cho thấy thời gian làm việc của người lao động Việt Nam tiếp tục có xu hướng tăng. Nếu năm 2022, số giờ làm việc bình quân đạt 42,2 giờ mỗi tuần thì đến năm 2024 tăng lên 42,5 giờ.

Trên thực tế, thời gian làm việc giữa các doanh nghiệp vẫn có sự chênh lệch đáng kể. Không ít người làm việc theo chế độ 8 giờ mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, song cũng có nhiều lao động duy trì nhịp làm việc 10 giờ mỗi ngày, 6 ngày một tuần, kéo dài trong nhiều tháng.

Theo Bộ luật Lao động hiện hành, thời giờ làm việc bình thường không quá 8 giờ mỗi ngày và 48 giờ mỗi tuần.

Doanh nghiệp có thể bố trí thời gian làm việc theo ngày hoặc theo tuần, nhưng nếu áp dụng theo tuần thì người lao động không được làm quá 10 giờ trong một ngày và tổng thời gian không vượt 48 giờ mỗi tuần. Nhà nước cũng khuyến khích doanh nghiệp thực hiện tuần làm việc 40 giờ.

Tuy nhiên, điều khiến nhiều người mệt mỏi không chỉ nằm ở số giờ làm việc, mà còn ở cảm giác “hết giờ làm việc nhưng công việc chưa bao giờ thực sự kết thúc”.

Nguy cơ từ stress mạn tính

Bác sĩ Trần Thị Hồng Thu, nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Tâm thần Ban ngày Mai Hương, cho rằng điều bào mòn người lao động không đơn thuần là khối lượng công việc, mà là việc họ luôn trong trạng thái phải “sẵn sàng” ngay cả khi đã rời văn phòng.

Sau giờ làm, cơ thể cần chuyển từ trạng thái căng thẳng sang nghỉ ngơi để phục hồi. Nhưng khi liên tục chờ tin nhắn từ cấp trên hoặc đồng nghiệp, não bộ vẫn duy trì mức cảnh giác cao, tiêu tốn năng lượng tâm lý như thể đang làm việc. Theo bác sĩ Thu, đây là dạng stress mạn tính, âm thầm tích lũy và dễ dẫn đến kiệt sức.

Khi tình trạng quá tải kéo dài, người lao động không chỉ suy giảm chất lượng sống mà còn đối mặt với nguy cơ rối loạn lo âu. Họ trở nên cáu gắt, mất kiên nhẫn, dần thu mình khỏi các mối quan hệ. Ngay cả lúc ở bên gia đình, tâm trí vẫn bị công việc chi phối.

Stress tích lũy qua nhiều tuần, nhiều tháng có thể chuyển thành hội chứng kiệt sức, khiến người lao động mất động lực, giảm khả năng tập trung, ngủ không ngon giấc và làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm. Những biểu hiện ban đầu thường rất dễ bị bỏ qua như đau đầu, mỏi vai gáy, rối loạn tiêu hóa, ngủ chập chờn hoặc thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân.

Theo các chuyên gia, để hạn chế tình trạng này, trước hết doanh nghiệp cần xây dựng văn hóa tôn trọng thời gian nghỉ của nhân viên. Những email hay tin nhắn không khẩn cấp nên được gửi trong giờ hành chính; việc liên hệ ngoài giờ chỉ nên thực hiện khi thực sự cần thiết.

Hiệu quả công việc cũng không nên được đánh giá bằng việc một nhân viên luôn xuất hiện trên các nền tảng nhắn tin. Người trả lời tin nhắn lúc 23h không đồng nghĩa làm việc hiệu quả hơn người phản hồi vào 8h sáng hôm sau.

Bác sĩ Thu cho rằng nhiều quản lý thường gửi tin nhắn ngay khi nảy ra ý tưởng mà chưa nhận thức được áp lực vô hình họ tạo ra cho nhân viên. Những công việc không gấp hoàn toàn có thể để đến ngày hôm sau. Đồng thời, việc lập kế hoạch sớm, hạn chế giao việc sát thời hạn hoặc phát sinh vào buổi tối cũng giúp giảm đáng kể áp lực cho người lao động.

Với người lao động, mỗi người nên chủ động thống nhất với cấp trên về khung thời gian có thể hỗ trợ ngoài giờ trong trường hợp cần thiết. Sau giờ làm, có thể sử dụng chế độ “Không làm phiền”, tắt thông báo từ các nhóm công việc và chỉ duy trì kênh liên lạc dành cho những tình huống khẩn cấp.

Quan trọng hơn, buổi tối cần được trả lại đúng ý nghĩa lf khoảng thời gian để cơ thể và tinh thần phục hồi thông qua vận động, đọc sách, dành thời gian cho gia đình hoặc ngủ đủ giấc.

Nếu tình trạng mất ngủ, mệt mỏi, căng thẳng kéo dài hoặc cảm giác kiệt sức xuất hiện liên tục, người lao động nên sớm đến cơ sở chuyên khoa để được thăm khám và hỗ trợ kịp thời.