5 bài tập giảm mỡ bụng tức thì tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày

Dù cân nặng của bạn thế nào thì lớp mỡ bụng nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh khác nhau. Nghiên cứu từ một triệu phụ nữ Anh chứng minh nguy cơ mắc bệnh tim tăng gấp đôi ở những phụ nữ có vòng eo lớn hơn. Cứ tăng thêm 2,5 cm vòng eo thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng thêm 10%.

Nghiên cứu khác thực hiện trên 3.000 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh ở Mumbai, Ấn Độ, cho thấy người có vòng eo to gần bằng vòng hông thì nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp ba đến bốn lần so với phụ nữ có cân nặng và vòng bụng bình thường.

Vòng bụng lớn còn làm tăng nguy cơ phát triển sa sút trí tuệ ở phụ nữ, ngay cả khi họ có cân nặng bình thường. Theo kết quả nghiên cứu thực hiện hơn 350.000 đàn ông và phụ nữ ở châu Âu, béo bụng còn làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm, ngay cả khi trọng lượng cơ thể bình thường.

Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng trên và dưới, tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau.

1. Plank

Plank được coi là phương pháp giảm mỡ bụng phổ biến nhất. Ưu điểm của bài tập này là không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Có thể linh động về thời gian và địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.

Các bước thực hiện:

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai

- Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế trong 60 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.

2. Động tác leo núi

Động tác leo núi là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cực tốt.

Cách thực hiện bài tập:

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại

- Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân

- Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu

- Thực hiện 30 lần/hiệp.

3. Gập bụng

Gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng Crunches:

- Nằm ở bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.

- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.

- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

4. Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe là bài tập mà bạn có thể áp dụng ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày.

Cách tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng:

- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.

- Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.

- Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

5. Nâng hông lên cao

Nâng hông lên cao (động tác cây cầu) là bài tập tiêu diệt mỡ thừa toàn diện và góp phần cải thiện kích thước của vòng 3 rất tốt. 

Các bước thực hiện:

- Nằm trên sàn tập, lưng ép sát dưới sàn, chân co gối vuông góc.

- Siết bụng và đẩy hông lên cao khỏi mặt sàn.

- Giữ từ thế từ 2-3 giây kèm theo hành động siết chặt cơ mông.

- Nhẹ nhàng đưa hông về lại vị trí cũ và lặp lại từ 5-10 lần (tùy vào khả năng của bạn).