Khi tập luyện ở độ tuổi 40, nên bám sát những điều cơ bản. Một việc đơn giản như thực hiện các bài tập trên sàn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giữ dáng trong một chặng đường dài.
Ngoài ra, đảm bảo rằng luôn sử dụng đúng hình thức cho mỗi bài tập. Đồng thời, đạt được kết quả tốt nhất với mục tiêu tập luyện tối thiểu. Nếu thấy cần thiết, có thể giảm khối lượng tạ đang tập và tập trung toàn bộ sự chú ý vào kĩ thuật phù hợp. Sau đó, có thể tăng thêm trọng lượng trở lại.
Push up
Để bắt đầu bài tập này, thực hiện tư thế plank/chống đẩy cao bằng cách đặt 2 bàn tay cách nhau rộng bằng vai trên sàn. Hai chân phải được mở rộng ra phía sau khi nâng người lên bằng mũi bàn chân. Chắc chắn rằng lưng dưới không bị lõm và hông không bị chùng xuống.
Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực của bạn về phía mặt đất. Giữ khuỷu tay sát hai bên cơ thể khi hạ thấp người xuống. Sau đó, đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 2-3 hiệp với 5-10 lần lặp lại.
Hip bridge
Nằm trên mặt đất và uốn cong cả hai đầu gối. Bàn chân đặt trên sàn và cánh tay phải ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Nhấn hông hướng lên trần nhà bằng cách đẩy cả 2 gót chân và siết chặt mông. Sau đó, hạ lưng xuống. Chắc chắn rằng bạn không sử dụng lưng dưới của mình để vươn lên. Hoàn thành 2-3 hiệp với 5-10 lần lặp lại.
Hip flexor stretch
Đây là động tác duỗi cơ hông trong các bài tập trên sàn được đề xuất cho nam giới. Bắt đầu bài tập bằng cách khuỵu 1 chân với bàn chân thẳng hàng và đầu gối tạo góc 90 độ. Siết chặt cơ mông của chân sau, đẩy hông về phía trước và cảm nhận sự kéo căng sâu qua phần trước của hông và cơ tứ đầu. Đổi bên và hoàn thành 2-3 hiệp kéo dài 30 giây trên mỗi chân.
Salute plank
Bắt đầu ở tư thế plank với cơ mông siết chặt và cơ bụng săn chắc. Giơ một tay lên trán để chào và giữ tư thế này trong năm giây. Chắc chắn cơ thể của bạn vẫn căng khi thực hiện chuỗi động tác. Sau đó, đổi bên. Hoàn thành 2-3 hiệp với 5 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bình luận