10 loại rau củ giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khoẻ

Rau được nhiều người biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Phần lớn các loại rau đều có rất ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn với những lợi ích được chứng minh cho sức khỏe, như chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật. Dưới đây là 10 loại rau củ giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khoẻ:

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina cung cấp một số chất chống oxy hóa, vitamin K. Dưỡng chất có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tật. Trong 30 gam rau bina sống cung cấp 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) về vitamin A, 120% DV với vitamin K.

Rau bina cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy, các loại rau xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp.

Bí ngô

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn trang Eating Well trích lời chuyên gia dinh dưỡng Beth Stark, nhà tư vấn truyền thông có tiếng về thực phẩm và dinh dưỡng tại Mỹ cho biết, bí ngô là loại quả có vỏ dày và ruột đặc, có màu cam đặc trưng.

Phần thịt của loại bí mùa đông này chứa nhiều chất dinh dưỡng, với chỉ 1 cốc bí ngô chứa gần 50% giá trị hàng ngày đối với vitamin C và hơn 10% mỗi loại là kali, chất xơ và magiê. Bí ngô cũng là nguồn cung cấp beta carotene, tiền chất của vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt.

Cà rốt

Cà rốt là loại rau củ, thuộc nhóm khoai tây, củ cải đường, củ cải và củ cải tây. Loại rau củ giàu chất dinh dưỡng này rất giàu vitamin C, beta carotene, chất xơ và kali.

Cà rốt cũng chứa các hợp chất mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2020, cho thấy rằng việc ăn lượng cà rốt cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Mặc dù có nhiều hạn chế đối với nghiên cứu này, nhưng cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khiến chúng đáng được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Hành tây

Hành tây có thể không phải là thứ bạn nghĩ đến đầu tiên khi cân nhắc là loại rau để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng thành viên của họ allium này, một nhóm rau bao gồm tỏi và tỏi tây, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất chống ung thư.

Hành tây là loại thực phẩm tự nhiên ít calo và ít chất béo và là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin C và kali.

Điều thú vị là các lớp bên ngoài của hành tây đã được chứng minh là có hàm lượng hợp chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy hãy cố gắng bóc vỏ càng ít càng tốt trước khi sử dụng trong nấu ăn để thu được những lợi ích dinh dưỡng nhất.

Các chuyên gia cho biết, hành tây cung cấp một hợp chất thực vật gọi là quercetin có thể làm giảm huyết áp và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh.

Nấm

Nấm dù là loại nấm nhưng lại được phân loại là một loại rau trong chế độ ăn uống. Nấm tự nhiên ít calo, chất béo và natri; tuy nhiên, lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực.

Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).

Chuyên gia Stark cho biết: "Khi tiếp xúc với tia UV trong quá trình sinh trưởng, nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, góp phần giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi".

Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, một axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.

Khoai tây

Khoai tây thường bị mang tiếng xấu, nhưng loại củ này cung cấp một nguồn dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như kali, chất xơ và vitamin C.

Chuyên gia Stark cho biết: "Là một nguồn cung cấp dồi dào kali, khoai tây có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên bằng cách chống lại tác động của quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn".

Khoai tây cũng giàu carbohydrate nên đây là lựa chọn phổ biến dành cho những người năng động và vận động viên. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây trong quá trình tập luyện sức bền có hiệu quả tương tự như ăn gel carbohydrate. Điều này có thể làm cho khoai tây trở nên đặc biệt hấp dẫn đối với các vận động viên đang tìm kiếm nguồn thực phẩm toàn phần cung cấp carbs trong quá trình tập luyện.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu glucosinolate, sulforaphane. Loại rau cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số bệnh viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh nhân mạn tính như bệnh tim. Trong 91 gram bông cải xanh thô cung cấp 77% DV với vitamin K, 90% DV với vitamin C, một lượng folate, mangan và kali.

Tỏi

Hợp chất chính của tỏi là allicin, giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và tim mạch. Các nghiên cứu khác phân tích, tiêu thụ tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol

Măng tây

Thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất. Trong 90 gram măng tây nấu chín cung cấp 33% DV về folate. Rau chứa nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Cơ thể dung nạp đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể góp phần chống lại bệnh tật, phòng ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Su hào

Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy cũng cung cấp 140% vitamin C hàng ngày cho cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.

Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.

Trên đây là 10 loại rau củ giàu dinh dưỡng tốt nhất cho sức khoẻ. Hãy thường xuyên bổ sung những loại rau này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.