Trẻ em nên ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?

Bác sĩ Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM chia sẻ, trứng không tốn kém, đa năng, dễ chế biến và được nhiều trẻ em ưa chuộng. Trứng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn của trẻ.

Trẻ em nên ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?

Dựa vào dưỡng chất trong trứng, chúng ta sẽ có câu trả lời cho câu hỏi: Trẻ em nên ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?

Chất đạm

Trứng được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm, cùng với hải sản, thịt gà, thực phẩm từ đậu nành, hạt và thịt đỏ. Theo hướng dẫn, trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên ăn 5-6 đơn vị thịt cá trứng mỗi ngày, trong khi trẻ nhỏ hơn có thể chỉ cần lượng tương đương từ 2-4 đơn vị thịt cá trứng mỗi ngày. Một quả trứng được tính là 1 đơn vị.

Nếu việc đếm số lượng tương đương đơn vị khẩu phần hay gam, lạng khiến bạn cảm thấy quá sức, thì hãy sử dụng khái niệm cân bằng đĩa. Đặt mục tiêu cho bữa ăn của con bạn là một phần ba trái cây và rau quả, một phần ba là thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như trứng) và một phần ba là carbohydrate giàu chất xơ (chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt).

Lý tưởng nhất bạn nên đa dạng các món ăn trong ngày cho trẻ. Vì vậy, nếu một quả trứng cung cấp protein cho trẻ vào bữa sáng, hãy chọn một loại protein khác vào bữa trưa và bữa tối. Điều này không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn đa dạng về kết cấu và hương vị bữa ăn cho trẻ. Tuy nhiên, trẻ cũng có thể ăn trứng nhiều hơn một bữa mỗi ngày, nếu cần hoặc nếu trẻ thích.

Choline

Trứng cũng là nguồn choline tốt. Choline là chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ phát triển nhận thức. Một quả trứng luộc lớn khoảng 147 mg choline. Lượng khuyến nghị cho trẻ em là 150 mg/ngày từ 7 tháng đến 1 năm; 200 mg/ngày từ 1 đến 3 tuổi; 250 mg/ngày từ 4 đến 8 tuổi; 375 mg/ngày từ 9 đến 13 tuổi; 550 mg /ngày từ 14 đến 18 tuổi.

Vì vậy, 1-2 quả trứng mỗi ngày sẽ đáp ứng nhu cầu cho trẻ nhỏ. Thanh thiếu niên sẽ cần nhận phần còn lại của lượng choline từ nhiều trứng hơn hoặc các nguồn choline khác, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những chất dinh dưỡng quan trọng thúc đẩy thị lực. Những vitamin này là carotenoids và được tìm thấy trong trứng cũng như nhiều loại rau. Một quả trứng luộc chín chứa 353mcg lutein và zeaxanthin. Tuy nhiên, hiện tại không có hướng dẫn cụ thể về khuyến nghị cho lượng lutein và zeaxanthin lý tưởng.

Trẻ có thể ăn trứng bất cứ khi nào trẻ bắt đầu ăn dặm. Việc trì hoãn cho trẻ ăn "thực phẩm gây dị ứng", bao gồm trứng và bơ đậu phộng, không còn được khuyến nghị như một cách để ngăn ngừa dị ứng thực phẩm.

Trứng và Cholesterol

Bên cạnh việc cần đảm bảo sự đa dạng về chất dinh dưỡng, kết cấu và hương vị cho mỗi bữa ăn của trẻ, một lý do quan trọng khác để trứng không phải là nguồn cung cấp protein duy nhất cho trẻ là trứng có chứa cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo lượng cholesterol mà bạn ăn mỗi ngày nên dưới 300 mg mỗi ngày, con số này còn ít hơn nếu bạn bị bệnh tim hoặc tăng cholesterol. Một quả trứng lớn chứa 187mg cholesterol.

Cholesterol được tìm thấy trong thực phẩm đến từ động vật bao gồm các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, thịt đỏ, động vật có vỏ và thịt gà, tất cả đều góp phần vào lượng cholesterol hàng ngày và giới hạn 300mg.

Ví dụ, một quả trứng vào bữa sáng (187mg), cá ngừ vào bữa trưa (13mg trong nửa cốc salad cá ngừ), sữa chua nguyên chất cho bữa ăn nhẹ (25mg trong 150g) và kem sau bữa tối (29mg trong 1/2 cốc ) sẽ mang lại khoảng 254mg cholesterol trong ngày.

Trứng và Omega-3

Nói chung, trứng không chứa nhiều axit béo omega-3. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, một số con gà được nuôi theo cách làm tăng hàm lượng omega-3.

Điều này thường được thực hiện bằng cách cho gà ăn hạt lanh. Nếu trẻ không nhận đủ omega-3 từ các nguồn khác như cá béo thì trứng giàu omega-3 có thể là một lựa chọn tốt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đó.

Cách đảm bảo an toàn khi sử dụng trứng

Hãy lựa chọn sản phẩm trứng an toàn cũng như bảo quản trứng đúng cách. Bạn nên để trứng trong tủ lạnh. Nấu trứng cho đến khi lòng đỏ cứng lại và đảm bảo rằng mọi thực phẩm chế biến từ trứng đều được nấu chín kỹ. Bạn có thể thêm canxi vào trứng bác và trứng tráng bằng cách kết hợp sữa và/hoặc pho mát.

Bạn cũng có thể cho thêm rau xắt nhỏ để tăng hàm lượng chất xơ và vitamin trong món ăn từ trứng. Bạn cũng có thể ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để tăng thêm lượng chất xơ - điều này rất quan trọng vì các nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng có xu hướng ăn ít chất xơ hơn.