Những món ăn sáng bác sĩ khuyên dùng, vừa rẻ vừa no lâu

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, duy trì một bữa sáng hợp lý giúp cơ thể có năng lượng để bắt đầu ngày mới. Thay vì chọn món cầu kỳ, người bận rộn có thể ưu tiên những thực phẩm quen thuộc, dễ chuẩn bị nhưng vẫn đảm bảo protein, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Trứng luộc với bánh mì nguyên cám

Trứng là nguồn protein quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với bữa sáng. Có thể ăn một quả trứng luộc cùng một đến hai lát bánh mì nguyên cám, thêm cà chua, dưa chuột hoặc rau xà lách.

Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp bữa ăn no lâu hơn. Cách kết hợp này cũng thuận tiện với người muốn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày.

Ngoài trứng luộc, có thể thay đổi bằng trứng ốp la ăn cùng bánh mì đen và rau sống; trứng rán kẹp bánh mì với dưa chuột, cà rốt, đu đủ. Với người có nhu cầu năng lượng cao hơn, trứng kho ăn cùng một phần xôi nhỏ và dưa chuột cũng là một lựa chọn.

Yến mạch nấu sữa, thêm trái cây

Một phần yến mạch nấu với sữa tươi hoặc sữa hạt có thể hoàn thành chỉ trong vài phút. Thêm chuối, dâu tây hoặc việt quất giúp món ăn dễ ăn hơn, đồng thời bổ sung vitamin và các hợp chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được biết đến với lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Người đang kiểm soát cân nặng có thể ưu tiên sữa không đường và hạn chế thêm đường vào món ăn.

Sữa chua ăn cùng các loại hạt

Với những ngày không có nhiều thời gian chuẩn bị, một hũ sữa chua ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp kết hợp hạnh nhân, óc chó, hạt điều là lựa chọn đơn giản.

Sữa chua cung cấp protein và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, trong khi các loại hạt bổ sung chất béo không bão hòa, protein và một số khoáng chất. Có thể thêm một ít quả mọng để tăng hương vị thay vì dùng đường hoặc siro.

Bánh mì ốp la với rau xanh

Bánh mì kẹp trứng là món quen thuộc với nhiều người bởi giá thành thấp và dễ mua. Tuy nhiên, một chiếc bánh mì chỉ có trứng sẽ chưa thật sự cân đối nếu thiếu rau.

Thêm xà lách, dưa leo, cà chua hoặc các loại rau khác vừa giúp tăng lượng chất xơ, vừa khiến món ăn bớt ngấy. Cách chuẩn bị này cũng phù hợp với những người phải ăn nhanh trước khi đi làm.

Cơm gạo lứt với trứng hoặc thịt nạc

Không nhất thiết phải ăn các món quen thuộc như bánh mì hay yến mạch vào buổi sáng. Một phần cơm gạo lứt ăn cùng trứng hoặc thịt nạc cũng có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Gạo lứt giữ lại lớp cám bên ngoài nên có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Có thể chuẩn bị cơm từ tối hôm trước, sáng hôm sau ăn cùng trứng luộc hoặc một phần ức gà luộc, áp chảo để tiết kiệm thời gian.

Sinh tố bơ hoặc chuối trộn hạt

Những người không thích ăn đồ khô vào sáng sớm có thể lựa chọn một ly sinh tố. Bơ hoặc chuối xay cùng sữa, thêm một lượng nhỏ hạt chia hoặc hạt lanh giúp tăng chất xơ và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, sinh tố không nên biến thành một ly đồ uống nhiều đường. Không cần thêm sữa đặc, đường hoặc siro; vị ngọt tự nhiên từ trái cây đã đủ cho một bữa sáng nhẹ.

Khoai lang luộc với sữa

Khoai lang rẻ, dễ mua và có thể luộc sẵn từ tối hôm trước. Thực phẩm này cung cấp carbohydrate, chất xơ cùng vitamin và khoáng chất, có thể dùng làm nguồn tinh bột trong bữa sáng.

Ăn khoai lang cùng một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành giúp bổ sung thêm protein, tạo thành bữa ăn đơn giản nhưng cân đối hơn.

Theo bác sĩ Hưng, điều quan trọng không nằm ở việc bữa sáng phải thật cầu kỳ mà là đảm bảo có đủ các nhóm chất cần thiết. Protein có thể đến từ trứng, sữa chua, thịt nạc, sữa và các loại hạt; rau quả cung cấp chất xơ, vitamin; tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho hoạt động buổi sáng.

Ngược lại, xúc xích, thịt xông khói, bánh ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, chất béo nên được hạn chế. Đây là những lựa chọn tiện lợi nhưng nếu sử dụng thường xuyên có thể khiến khẩu phần ăn dư thừa năng lượng mà vẫn thiếu chất xơ và vi chất.