Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Lợi ích của việc chạy bộ đúng cách

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, nếu thực hiện chạy bộ đúng cách, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe như sau:

Đốt cháy calo

Chạy bộ là hình thức tập luyện giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Sau một giờ chạy bộ với tốc độ 8km trên giờ, cơ thể của bạn có thể đốt cháy khoảng 548 calo. Con số này cao gấp 3 lần so với bài tập đi bộ.

Bên cạnh đó, chạy bộ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp giảm cân‏ hiệu quả và bền vững. Đây cũng là phương pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức bền.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch‏

Chạy bộ đúng cách, đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống thì có thể khoa học sẽ giúp nâng cao sức khỏe của hệ miễn dịch. Bài tập này cũng giúp tăng cường lợi khuẩn của hệ tiêu hóa, tăng phản ứng kháng thể, giảm nguy cơ nhiễm trùng, phòng ngừa các bệnh đường hô hấp trên, đặc biệt là bệnh cúm.

Giúp giảm căng thẳng

Chạy bộ cũng như các bài tập thể dục khác có tác dụng kích thích cơ thể tăng cường sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, suy nghĩ tích cực. Bài tập chạy bộ cũng được đánh giá là một trong những phương pháp điều trị ít tốn kém và mang lại hiệu quả đối với các vấn đề về tâm lý, bao gồm bệnh trầm cảm.

Dễ đi vào giấc ngủ

Chạy bộ đúng cách và đều đặn cũng giúp bạn có dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên mất ngủ và khó ngủ sâu giấc có thể áp dụng bài tập này.

Xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn

Chạy bộ còn giúp bôi trơn các khớp nên giảm nguy cơ viêm khớp và một số bệnh về khớp.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Khi chạy bộ, bạn cũng có thể nhận được một số lợi ích như điều hòa huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ thần kinh, giảm chất béo và cholesterol hiệu quả.

Từ đó, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh hơn, phòng tránh được nhiều loại bệnh tật, nâng cao chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn cải thiện khả năng tập trung giúp bạn học tập hiệu quả và làm việc năng suất hơn; phòng ngừa nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Nhiều người vẫn thường có thói quen chạy bộ mỗi ngày để giảm cân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết phương pháp chạy đúng cách để nhận được những lợi ích tốt cho sức khoẻ.

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời BS Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn một số bài tập luyện khác.

Việc cần chạy bao lâu mỗi ngày để giảm cân tùy thuộc vào cân nặng, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của mỗi người. Thông thường, để giảm cân cần tạo ra mức thâm hụt calo, điều đó nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng và rèn luyện sức mạnh.

Bác sĩ Thủy khuyên rằng, để tăng cường sức khỏe, cần thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

- Với những người mới bắt đầu: Chỉ cần chạy khoảng 10 - 15 phút/ngày để cơ thể có thời gian làm quen, sau đó tăng dần thời gian chạy.

- Khi đã quen, nên chạy từ 30 - 60 phút, duy trì 4 - 5 buổi/tuần.

- Chạy đủ cường độ: Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio làm tăng nhịp tim của người tập. Ở bài tập này, người ta dựa vào nhịp tim để tính xem cường độ tập luyện đã đủ để đốt mỡ giảm cân hay chưa. Do đó, cần chạy bộ đủ cường độ mới có thể đạt được kết quả giảm cân

- Để giảm cân, nên chạy bộ từ 4 - 5 km/ngày: Không cần phải chạy một mạch 5km, nên giảm tốc độ hoặc đi bộ nếu thấy mệt hoặc bị hụt hơi và tăng tốc độ chạy khi lấy lại được sức lực.

Lưu ý, nên dành 1-2 buổi mỗi tuần để nghỉ ngơi, hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục, hạn chế chấn thương. Ngoài ra, cần thay đổi các bài tập chạy để nâng cao nỗ lực giảm cân.

Việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen chạy bộ có thể giúp đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn. Bên cạnh đó phải tăng dần thời lượng và cường độ chạy để đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt.