Ăn gì khi bạn ở độ tuổi 20,30,40… ?

(VTC News) - Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Nếu thực phẩm bạn ăn ở tuổi 20 chủ yếu là các loại thức ăn nhanh như xúc xích, đồ uống có gas như coca- cola... thì đến tuổi 30, những tác động từ thực phẩm bạn đã ăn rất khó để sửa chữa. Sự thực là, chế độ ăn của bạn cần phù hợp với từng độ tuổi.

Ở độ tuổi này, bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng tự nhiên thay vì được chế biến: một quả táo thay vì nước ép trái cây táo, các loại ngũ cốc thay vì bột mì trắng... Một số loại thức ăn sau nên được bổ sung trong khẩu phần ăn ở tuổi 20:

Sữa tách béo: là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin D, giúp tăng cường khả năng tổng hợp các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Mật độ xương trong cơ thể bạn dày đặc nhất ở độ tuổi 25. Hầu hết phụ nữ cần từ 1000 đến 1200 mg canxi mỗi ngày, tuy nhiên chúng ta đang chưa đáp ứng được nhu cầu đó của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc chứng loãng xương khi ở độ tuổi 50 – 60. Thực tế, việc ngăn ngừa loãng xương cần được phòng tránh ngay từ tuổi 20.

Sữa chua: giàu vitamin, giúp tăng cường mật độ xương và duy trì răng chắc khỏe cũng như chứa các chất có lợi cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa sự nhiễm trùng.

Thịt đỏ: giàu protein và chất sắt. Thiếu máu do thiếu sắt rất hay gặp ở phụ nữ lứa tuổi 20, điều này có thể dẫn tới suy nhược, mệt mỏi, kém tập trung, giảm sức đề kháng và khó điều hòa nhiệt độ cơ thể, ăn thịt đỏ là một trong những cách đơn giản nhất để cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể.

Độ tuổi 30: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể ở tuổi này đã chậm lại nên bạn cần giảm bớt các loại thức ăn chứa nhiều calo trong khẩu phần ăn. Bạn nên chia nhỏ bữa ăn, ăn thường xuyên hơn và chú ý kết hợp cân bằng giữa loại thức ăn có chứa carbohydrates, protein và chất béo. Dinh dưỡng cần thiết trong độ tuổi này là sắt, axit folic và canxi. Bạn cần 18mg sắt mỗi ngày để không bị thiếu máu và tăng cường hệ miễn dịch. Canxi rất cần thiết để có bộ xương chắc khỏe và phòng ngừa sự suy giảm lượng xương sau tuổi 35.

Độ tuổi 40: Mức độ thay đổi hormone có thể gây tác động tới trọng lượng cơ thể, trong chế độ ăn ở độ tuổi 40, nên thay thế các loại thức ăn giàu chất béo và đạm động vật bằng chất béo từ thực vật.

Ăn nhiều chất xơ (ít nhất 25g mỗi ngày) và các thực phẩm giàu kali (4.700mg một ngày) như ngũ cốc hạt, hoa quả và rau xanh. Canxi ở tuổi này vẫn đóng vai trò quan trọng và bạn nên tiếp tục bổ sung đủ 1.000 mg/ ngày.

Dinh dưỡng cần thiết: chất xơ, kali, canxi và thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ở độ tuổi này, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đang chậm lại. Hơn nữa, mức cholesterol và huyết áp có thể tăng lên khi bạn gần đến thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường typ 2 gia tăng.

Độ tuổi 50: Để chống lại béo phì, hãy bỏ qua cà phê, soda và các loại bánh có hàm lượng đường cao, thay vào đó là trà xanh và một chút sôcôla đen giúp hạ huyết áp, tăng cường khả năng chuyển hóa đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông - nguyên nhân hàng đầu gây đau tim và đột quỵ.

Đây là giai đoạn cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi lớn do quá trình mãn kinh, lượng hormore sinh dục giảm mạnh nên nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và các bệnh tuổi già khác tăng lên. Do vậy, những dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ này là vitamin B (đặc biệt là B6 và B12), các chất xơ, các chất chống oxy hóa, canxi và vitamin D. 

Những thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 50: chuối, khoai tây, quả lựu (giàu vitamin B6); trứng, cá, thịt gà (cung cấp vitamin B12); các loại ngũ cốc, rau có lá xanh thẫm, vàng đậm, các loại cam, rau quả khác như cải bông xanh, cải bruxen (có tác dụng phòng ngừa ung thư vú); các loại hạt điều, ngô, táo, đậu nành (nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể với tác dụng giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh); pho mát ít béo, quả hạnh, bông cải xanh (đây là những thực phẩm rất giàu canxi) và cam, măng tây và những loại rau ăn lá (giàu axit folic).

Độ tuổi 60: Đây là giai đoạn cơ thể mất cơ bắp, sự trao đổi chất chậm lại và có nguy cơ tăng cân cao. Trong thời kỳ này nên chọn các loại thức ăn chứa hàm lượng protein cao có thể giúp duy trì cơ bắp và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Theo nghiên cứu, men tiêu hóa trong dạ dày giảm 31% ở độ tuổi 60, ảnh hưởng không nhỏ tới việc tiêu hóa thức ăn. Hệ tiêu hóa suy giảm đồng thời chức năng chế tiết ở gan suy yếu, dẫn tới sự giảm hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng (đạm, đường, mỡ, các vi chất...).  Do vậy, trong chế độ ăn, phụ nữ tuổi 60 cần giảm lượng đạm động vật trong các loại thịt, thay thế vào đó là các loại tôm, cá, sữa. Chỉ nên ăn dưới 150g thịt các loại trong 1 ngày.   

Thanh Hòa