10 loại rau củ giàu dinh dưỡng nhất, các chuyên gia khuyên nên ăn mỗi tuần

Trang Healthline cho biết, rau, củ chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm có thể chế biến thành salad, súp, sinh tố, ăn kèm cùng bánh mì.

Hầu hết tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại có thành phần dinh dưỡng nổi bật, cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể.

Dưới đây là 10 loại rau củ giàu dinh dưỡng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn mỗi tuần:

Cà rốt

Theo trang Eat This, Not That, hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 trích dẫn rõ ràng rằng nên tiêu thụ các loại rau màu đỏ và cam thường xuyên, với mức 5 cốc rưỡi mỗi tuần đối với hầu hết người lớn.

Các loại rau màu cam và đỏ (đặc biệt là cà rốt) là nguồn cung cấp vitamin A (như carotenoid) và vitamin C. Vitamin A rất quan trọng cho thị lực đồng thời đóng một vai trò trong việc duy trì tim, phổi và các cơ quan khác.

Cà chua

Cà chua là loại rau có màu cụ thể nên được thưởng thức thường xuyên. 

Cà chua dù đôi khi được coi là loại trái cây vì nó có hạt ăn được, nhưng lại chứa chất phytonutrient lycopene liên quan đến việc bảo vệ tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Nên nấu cà chua trong chảo gang để tăng nồng độ lycopene đồng thời tăng hàm lượng sắt.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là loại cây họ đậu, một loại rau bao gồm đậu lăng và đậu.

Chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle McPherson cho biết: "Đậu Hà Lan là một trong những loại rau chứa protein cao nhất và cũng chứa nhiều chất xơ. Một cốc đậu chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người cùng với 8 gr protein thực vật.

Một cốc đậu cũng có thể cung cấp gần 100% lượng vitamin C và khoảng 10% lượng sắt, vitamin B6, magiê và kali mà cơ thể cần cho mỗi ngày".

Củ cải đỏ (hoặc củ cải đường)

Loại rau củ màu sắc này chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, khiến chúng trở thành một trong những loại rau tốt nhất để thêm vào chế độ ăn thường xuyên của bạn. Một chén củ cải đường chứa 4 gr chất xơ và cung cấp hơn 10% lượng kali cơ thể cần mỗi ngày. Củ cải đường cũng là một nguồn folate, magiê và phốt pho.

Củ cải đường chứa các hợp chất được gọi là betalain có hoạt tính chống oxy hóa và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Betalains cũng có thể đóng vai trò trong việc quản lý huyết áp.

Củ cải đường và nước ép củ cải đường thường được các vận động viên sử dụng như một biện pháp hỗ trợ làm việc hiệu quả do hàm lượng nitrat cao. Những nitrat này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, có thể giúp tăng lưu lượng máu.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu glucosinolate, sulforaphane. Loại rau cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số bệnh viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh nhân mạn tính như bệnh tim.

Trong 91 gram bông cải xanh thô cung cấp 77% DV với vitamin K, 90% DV với vitamin C, một lượng folate, mangan và kali.

Tỏi

Hợp chất chính của tỏi là allicin, giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và tim mạch. Các nghiên cứu khác phân tích, tiêu thụ tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol

Cải xoăn

Báo VnExpress dẫn nguồn trang Healthline cho biết, giống như các loại rau xanh khác, cải xoăn nổi tiếng về chất dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa. Trong 21 gam cải xoăn chứa nhiều kali, canxi, đồng và vitamin A, B, C và K. Uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu.

Măng tây

Thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất. Trong 90 gram măng tây nấu chín cung cấp 33% DV về folate.

Rau chứa nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Cơ thể dung nạp đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể góp phần chống lại bệnh tật, phòng ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Khoai lang

Loại củ vị ngọt, có ích cho sức khỏe. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, vitamin B6, C.

Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% DV cho loại vitamin này. Theo đánh giá của 23 nghiên cứu, chế độ ăn kết hợp khoai lang có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, mức cholesterol.

Nấm

Nấm được phân loại là một loại rau trong chế độ ăn uống. Nấm tự nhiên ít calo, chất béo và natri, nhưng lại là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tích cực.

Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5).

Chuyên gia Stark cho biết, khi tiếp xúc với tia UV trong quá trình sinh trưởng, nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, góp phần giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.

Trên đây là 10 loại rau giàu dinh dưỡng được các chuyên gia khuyên nên bổ sung hàng tuần. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, các loại rau khác nhau cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng như chất xơ và các chất dinh dưỡng đa lượng khác để chống lại các bệnh mạn tính như tăng huyết áp và tiểu đường.

Thêm vào đó, nhiều loại rau có các hợp chất thực vật độc đáo được gọi là "phytochemical" hoặc "phytonutrients" mà bạn sẽ không thấy được đề cập trên bảng thông tin dinh dưỡng, nhưng nó cung cấp một mức độ bảo vệ bổ sung trong việc ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe.