(VTC News) - Giai đoạn tiền mãn kinh được coi là một “bước chuyển lớn” trong cuộc đời của phụ nữ. Chị em không chỉ đối mặt với những thay đổi về tâm lý mà còn phải gánh chịu những hệ lụy không mong muốn của sức khỏe.
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ góp phần tích cực giúp chị em vượt qua giai đoạn này.
Vitamin D và canxi
Loãng xương, tình trạng xương giòn xốp là vấn đề rắc rối hàng đầu mà bạn phải đối mặt trong thời kỳ này, vì tốc độ suy giảm mật độ xương. Vitamin D và canxi là “bộ đôi” quan trọng cải thiện độ chắc khỏe của xương vì tham gia vào quá trình hình thành và giữ vững kết cấu của xương.
Không chỉ có thế, các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa các cấp thấp trong huyết thanh của vitamin D ảnh hưởng đến 4 chứng rối loạn tâm trạng: Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), rối loạn theo mùa, rối loạn tâm trạng và trầm cảm.
Nhà nghiên cứu Pamela K. Murphy- Tiến sĩ Đại học Y khoa Nam Carolina nói rằng, mọi người có thể quản lý tâm trạng của mình tốt hơn nếu nhận được 1.000 đến 2.000 IU vitamin D/ ngày.
Có ít loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, vì vậy bạn nên nhận vitamin D từ nhiều nguồn khác nhau như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, pho mát, bánh pho mát, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, bánh mì, nước trái cây, sữa, rau bina.
Đặc biệt, thói quen “phơi” da dưới ánh nắng ban mai chỉ khoảng 15 phút mỗi ngày cũng giúp cho cơ thể tổng hợp được từ 1000 đến 3000 đơn vị vitamin D, cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể cần trong cả một ngày.
Tăng cường thực phẩmgiàu omega 3
Acid béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo âu và trầm cảm. Omega-3 cũng có thể giúp chế ngự các triệu chứng khác do rối loạn sức khỏe tâm thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn phấn chấn hơn.
Omega 3 cũng là chất béo chiếm 50% trọng lượng các tế bào não. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần vì cá là loại thực phẩm tập trung nhiều hàm lượng chất béo này. Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp nên ưu tiên là cá thu, cá ngừ, cá hồi… Ngoài ra, các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí… cũng là những loại hạt có chứa loại chất béo quý giá này.
Bạn cũng nên cắt giảm những chất béo có nguồn gốc từ thực vật vì nó chính là nguyên nhân gây béo phì, tim mạch, đẩy nhanh quá trình lão hóa, gây mất cân bằng hàm lượng hormone. Phụ nữ mãn kinh giảm cân và thực hiện chế độ ăn ít béo, giàu hoa quả và rau xanh có thể giảm hoặc đẩy lùi các triệu chứng mãn kinh.
Thực phẩm giàu Phytoestrogens
Phytoestrogen là thành phần được tìm thấy trong những loại thực phẩm hữu cơ như đậu tương, các loại hạt, hoa quả, trái cây, thực phẩm chưa qua chế biến và xử lý hóa chất hay nhiệt độ.
Những rắc rối tâm lý và sức khỏe của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có liên quan đến quá trình suy giảm hàm lượng hormone estrogen. Để khắc phục những vấn đề này, bạn cần tăng cường bổ sung nhóm những thực phẩm giàu phytoestrogen và khống chế lượng cholesterol xấu hay cải thiện mật độ xương.
Tránh đồ uống có chất kích thích
Đồ uống có chứa caphein và cồn, đồ ăn thức uống nhiều đường có thể gây nên những ảnh hướng xấu đến hàm lượng hormone trong cơ thể. Nó có thể là đầu mối của nhiều chứng bệnh hoặc gây xáo trộn đến tâm lý, tác động đến hệ thần kinh, gây phấn khích tâm lý và dễ bị bốc hỏa.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những vũ khí lợi hại có khả năng làm giảm những hội chứng bất lợi liên quan đến tiền mãn kinh. Theo kết quả nghiên cứu của các chuyên gia dược thì Vitamin C và E là những chất chống oxy hóa có khả năng chống lại quá trình phá vỡ những liên kết tế bào bằng việc giữ cân bằng hàm lượng hormone trong cơ thể.
Vitamin A, B6, C và D có thể giúp cải thiện tâm trạng, tính khí trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Để bổ sung đa dạng các loại vitamin và khoáng chất này, bạn chỉ cần thu nạp đa dạng những loại rau, củ, quả là đủ.
Hà Tuấn
Bình luận