Plank là động tác thể dục được hầu hết huấn luyện viên thể hình trên toàn thế giới tôn vinh là động tác quan trọng nhất, hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng, nhanh chóng giúp bạn có vòng theo thon gọn lý tưởng. Plank xuất hiện trong hầu hết tất cả các bài tập Gym và Yoga hay các bài tập tự do tại nhà.
Tư thế plank tiêu chuẩn.
Kế hoạch Plank 21 ngày hoàn hảo để đánh tan mỡ bụng
Bằng cách giữ cứng cơ thể thẳng ở tư thế plank (tấm ván), củng cố phần cơ bụng là các cơ kết nối phần dưới và phần trên của cơ thể. Các bài tập plank cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, chân, tay, hông và cải thiện tư thế cũng như cân bằng cơ thể.
Nếu bạn là người mới tập plank, điều quan trọng là bắt đầu bài tập này trong thời gian ngắn và thời gian ngừng nghỉ dài hơn. Điều quan trọng nhất là bạn phải duy trì việc luyện tập này hàng ngày để đảm bảo kết quả tốt nhất.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp đã chuẩn bị một bài tập trong khoảng thời gian 21 ngày (3 tuần). Mỗi tuần đều có gợi ý chi tiết kèm theo kế hoạch các bài tập plank. Hãy tham gia để cải thiện cơ thể và sức khỏe của bạn ngay bây giờ nhé.
Kế hoạch thực hiện rất đơn giản: thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi một chút và không để cơ thể quá sức. Hãy nhớ, mỗi ngày tập bài tập này từng bước để tạo nên sự tiến bộ.
Kế hoạch cho tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.
Kế hoạch cho tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
Kế hoạch cho tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.
Kiên trì tập plank kiên trì sẽ có kết quả xứng đáng.
Tuần 1
Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay thẳng dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể ở khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan hai bàn tay vào nhau để thoải mái hơn.
Sửa cổ và cột sống thẳng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở phía trước khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng với lưng, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc thay thế bằng plank một chân. Bằng cách nâng một chân lên (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên cơ thể của mình, đổi chân. Đến cuối tuần đầu tiên, hãy tăng dần thời gian plank của bạn lên 30 giây.
Quan trọng: Đừng làm quá sức và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
Plank nâng chân.
Tuần 2
Hãy bắt đầu tuần thứ hai của bạn với động tác plank tiêu chuẩn. Đặt hai tay trực tiếp dưới vai, chạm các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Điều chỉnh cổ và cột sống sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Sau đó gập khuỷu tay phải và đặt trên sàn. Thực hiện tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập từng cánh tay (xem hình minh họa).
Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn từ 60 giây lên 90 giây.
Tập plank theo số thứ tự hướng dẫn.
Tuần 3
Trong tuần thứ 3, hãy luân phiên plank cẳng tay với tư thế plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga; nó tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ cơ bắp tay, cơ bụng và vai. Bắt đầu bằng plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà trong tư thế “Hình chữ V ngược”và trở lại vị trí cẳng tay. Lặp lại động tác này 15 lần.
Riêng với plank cẳng tay, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21. Kết quả của 21 ngày tập plank đã được hàng triệu người áp dụng thành công, hy vọng bạn sẽ là người tiếp theo sở hữu cơ thể thon gọn, vòng eo săn chắc.
Tư thế cá heo (hình số 2)
Bạn đã từng tập plank bao giờ chưa? Bài tập plank nào bạn yêu thích nhất? Bạn có sẵn sàng thử sức với thử thách kéo dài 21 ngày này không? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn với chúng tôi trong phần bình luận.
*Ảnh minh họa: Huấn luyện Alena Sofronova cho BrightSide.me
Bình luận