Không uống sữa, ăn gì giàu canxi giúp xương khỏe?

Bài viết trên Website Bệnh viện Vinmec cho biết, canxi là khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cho phép máu đông lại bình thường, các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và duy trì nhịp tim đập bình thường. Hầu hết canxi có trong cơ thể đều được tìm thấy bên trong xương.

Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ bị loãng xương. Lượng canxi không đủ cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, đó là điều có lẽ ai cũng thể hiểu được, đây cũng là nguồn bổ sung canxi chính cho tất cả chúng ta. Tuy nhiên, với những người mắc phải chứng không dung nạp lactose, hoặc những người đang ăn kiêng mà không được uống sữa liệu có thể bổ sung canxi mà không cần đến loại thực phẩm này.

Báo Sức khoẻ đời sống dẫn chia sẻ của PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, việc bổ sung canxi cần dựa theo nhu cầu khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24 giờ. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt. Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chế biến, sữa chua,... Tuy nhiên người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có thể bổ sung canxi qua những thực phẩm sau:

Hạt chia giàu canxi

Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào. Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể. Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.

Cải xoăn

Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là siêu thực phẩm nhiều dưỡng chất cần thiết.

Một chén cải xoăn cung cấp 10% lượng canxi hàng ngày.

Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại chưa hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn.

Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong một cốc sữa bò. Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.

Đậu nành Nhật edamame

Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng. Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.

Đậu nành Nhật cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Quả sung

Quả sung là loại thực vật nhiều canxi. Một cốc sung khô nguyên chất chứa 162mg canxi. Quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, canxi và kali. Một lợi ích khác của việc ăn quả sung là duy trì chức năng cơ bắp, ổn định nhịp tim, củng cố xương, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sản xuất protein và năng lượng.

Cam

Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.

Một cốc nước cam có thể cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Bông cải xanh

Một nguồn canxi thực vật khác là bông cải xanh, 70mg canxi trong 2 cốc bông cải xanh sống. Hàm lượng vitamin C trong một cây bông cải xanh gần gấp đôi so với một quả cam. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt.