8 cách giúp tăng cường hệ miễn dịch

Nếu bạn đang tìm cách tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại các vi trùng có hại, đầu tiên, bạn cần hiểu không thực phẩm chức năng hay chế độ ăn uống kỳ diệu nào có thể làm được việc này.

Hệ thống miễn dịch là mạng lưới phức tạp của các tế bào, mô và cơ quan giúp cơ thể chống lại sự lây nhiễm từ vi khuẩn, vi rút, nấm và độc tố. Đây là một hệ thống sinh học phức tạp, có tính thích nghi cao, đòi hỏi sự cân bằng giữa tất cả bộ phận để hoạt động bình thường.

Điều này có nghĩa là sức khỏe miễn dịch tốt nhất dựa trên một cách tiếp cận đa diện, tập trung vào việc lựa chọn lối sống lành mạnh.

Để đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ nhất có thể để chống lại các tác nhân bên ngoài, dưới đây là những lời khuyên thiết thực để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

“Chế độ 'ăn cầu vồng' là cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tăng cường miễn dịch”, Lisa Ballehr, bác sĩ chuyên nắn xương và bác sĩ y học chức năng, chia sẻ.

Theo bà Lisa Ballehr, chế độ “ăn cầu vồng” là chế độ tiêu thụ một loạt loại trái cây và rau quả như táo đỏ, khoai tây, anh đào hoặc nho; khoai lang màu cam, bí ngô, xoài, khoai lang hoặc quýt; kiwi xanh, bông cải xanh, ô liu, chanh hoặc nho; táo vàng, lê, chuối hoặc dứa; quả việt quất, bắp cải, cải xoăn, nho hoặc nho khô; và súp lơ trắng, chà là, dừa, quả hạch.

Bà nói: “Bạn càng tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả hàng ngày, bạn càng tạo ra lượng lớn chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để tăng cường hệ miễn dịch”.

Ngủ đủ giấc

Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ dễ bị nhiễm trùng hơn vì khi ngủ, cơ thể hoạt động mạnh nhất để chống lại chứng viêm và nhiễm trùng.

"Trong khi nghỉ ngơi, cơ thể khá bận rộn. Trong thời gian này, nó tự sửa chữa và thải độc tố để con người có thể cảm thấy sảng khoái. Những người có thói quen ngủ không đều đặn chỉ đơn giản là do thiếu ngủ, có thể gây hại cho sức khỏe, điều này có thể dẫn đến viêm mạn tính”, bà Ballehr nói.

Đảm bảo ăn đủ protein

Theo Harvard Health Publishing, bạn nên nhận tối thiểu 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tránh bị ốm.

Không đủ protein trong cơ thể có thể gây ra những tác động bất lợi đối với các tế bào T. Chúng là một phần thiết yếu của hệ thống miễn dịch vì giúp vận chuyển các kháng thể chống lại bệnh tật.

Protein cũng chứa một lượng lớn kẽm - khoáng chất hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng. Protein nạc giàu kẽm bao gồm hàu, cua, thịt gà (thịt sẫm màu), thịt lợn băm (thăn), đậu gà và đậu nướng.

Đừng bỏ qua thực phẩm prebiotic

Prebiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hành, tỏi, chuối và măng tây. Chúng hỗ trợ duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, là nhân tố quan trọng trong cách hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động.

Prebiotics hoạt động bằng cách tăng số lượng "vi khuẩn tốt" trong ruột. Từ đó, chúng kích thích sản xuất cytokine chống viêm, những protein nhỏ giúp hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Kiểm soát căng thẳng

Rất nhiều nghiên cứu liên kết mức độ căng thẳng với chức năng miễn dịch.

Khi chúng ta căng thẳng, hệ thống miễn dịch không hoạt động tốt. Nguyên nhân là căng thẳng khiến cơ thể tiết ra các hormone như adrenaline, dopamine, norepinephrine và cortisol. Chúng có thể làm giảm khả năng tạo ra tế bào lympho, các tế bào bạch cầu giúp chống lại virus hoặc vi khuẩn có hại.

Một số hoạt động giúp giảm bớt căng thẳng bao gồm thiền, yoga và các kỹ thuật nền tảng như tập trung hít thở.

Nạp đủ vitamin thông qua chế độ ăn uống

Dinh dưỡng là biện pháp bảo vệ chính của chúng ta trong cuộc chiến chống lại nhiễm trùng. Những “người lính” chủ chốt trong cuộc chiến bao gồm các loại vitamin như A, C, E, B6, D và các khoáng chất như kẽm, sắt và selen.

Nhiều loại vitamin giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ vì chúng là chất chống oxy hóa. Một số thực phẩm giàu vitamin này bao gồm cà rốt, khoai lang, ớt chuông, dâu tây, hạnh nhân, bơ, cá hồi, hàu, cá ngừ, ức gà nạc và thịt bò.

Vận động vừa phải

Duy trì vận động đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch.

Theo một nghiên cứu năm 2019, tập thể dục có nhiều lợi ích bao gồm giảm viêm và cải thiện điều hòa miễn dịch. Điều này có thể trì hoãn tác động tiêu cực của quá trình lão hóa. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục vừa phải như đi bộ, khiêu vũ hoặc yoga cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật.

Bỏ thuốc lá

Bà Ballehr nói: “Hút thuốc làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh nhiễm trùng bằng cách phá hủy các kháng thể từ máu của chúng ta. Các kháng thể là các protein được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch để chống lại các nhiễm trùng ngoại lai”.

Bà nói thêm hút thuốc lá cũng làm tổn hại đến khả năng lọc sạch nhiễm trùng của phổi cũng như phá hủy mô phổi, khiến những người hút thuốc đặc biệt dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp như cúm và COVID-19.