Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ có tác dụng gì?

Báo Thanh Niên dẫn nguồn chuyên trang sức khoẻ Eat This Not That! cho biết, theo huấn luyện viên Jarrod Nobbe, huấn luyện hiệu suất và dinh dưỡng thể thao của Mỹ thì chạy bộ là bài tập khởi động toàn thân liên tục. Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn tập thói quen chạy bộ hằng ngày?

Chạy bộ đúng cách tác dụng kỳ diệu đối với hệ tim mạch, cơ bắp, sức khỏe tinh thần, nó giống như một bài tập khởi động toàn thân liên tục.

Đặc biệt, chạy bộ hằng ngày có thể vừa có tác dụng ngay lập tức vừa có tác dụng lâu dài với cơ thể.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời BS Nguyễn Trọng Thuỷ cho biết, khi mới bắt đầu chạy, quãng đường chạy sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, lịch sử thể thao và mức độ thể lực hiện tại của người tập. Có thể thực hiện:

- Với người thể chất bình thường nên chạy 800m/ngày.

- Với người tập có mức độ thể chất cao hơn, hoặc đang tập môn thể thao khác như đạp xe hoặc yoga, có thể bắt đầu với quãng đường dài hơn, lâu hơn.

- Nên bắt đầu chạy từ 20 đến 25 phút/ngày, chọn quãng đường dễ chạy. Sau đó có thể tăng dần thời gian.

- Người mới tập chạy nên tăng khoảng cách và thời gian tập luyện không quá 10% đến 15% mỗi tuần. Không chạy liên tiếp mà chạy xen giữa các ngày trong tuần.

Làm thế nào để chạy bộ an toàn?

Để bắt đầu chạy bộ an toàn, nên thực hiện:

- Với người thường xuyên tập luyện những môn thể thao khác: Có thể bắt đầu chạy với chương trình tập luyện cường độ cao hơn (cả về quãng đường và thời gian) so với người bắt đầu tập thể dục.

- Nếu bắt đầu tập hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài gián đoạn, nên tập chậm nhẹ nhàng hơn.

- Nên kết hợp các bài tập khác xen kẽ với việc chạy bộ: Đạp xe, rèn luyện sức mạnh, bơi lội, HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)... Điều này giúp các cơ khác nhau trong cơ thể cùng được vận động, tránh tập trung gây căng thẳng cho một số các cơ và khớp cụ thể, từ đó tránh chấn thương do hoạt động quá mức.

- Cần nghỉ ngơi xen kẽ giữa những ngày tập luyện để tránh cơ bắp mệt mỏi, đau nhức. Có thể luyện tập nhẹ nhàng với các bài tập yoga hoặc pilates.

- Trong thời gian tập luyện, nếu cơ thể đau nhức kéo dài, đặc biệt có các cơn đau nhói như nẹp ống chân hoặc đau khớp, đau hông… thì cần nghỉ nhiều hơn để cơ thể phục hồi. Nếu cảm thấy không yên tâm về những triệu chứng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và xử trí kịp thời.