6 cách đơn giản giữ cho bộ não trẻ trung đến tận tuổi 60

Giữ cho bộ não khỏe mạnh không phải là câu chuyện của riêng tuổi già. Theo các chuyên gia thần kinh, những gì chúng ta làm từ hôm nay sẽ quyết định “tuổi thật” của não bộ trong nhiều thập kỷ tới. Nếu coi não như một quỹ hưu trí, thì đầu tư càng sớm, lợi nhuận càng lớn. Việc xây dựng nền tảng sức khỏe não bộ bằng vận động thể chất, dinh dưỡng hợp lý và sự tò mò học hỏi sẽ giúp hệ thần kinh duy trì độ bền vững và khả năng phục hồi theo thời gian.

Tiến sỹ Bruce Mayerson, đồng chủ nhiệm khoa thần kinh học tại Catholic Health và trưởng khoa thần kinh học tại Bệnh viện St. Catherine of Siena (Mỹ), đã chia sẻ sáu nguyên tắc quan trọng giúp chăm sóc trí não hiệu quả trước khi tóc kịp bạc màu.

Ưu tiên chế độ ăn chống viêm

Theo bác sĩ Mayerson, một trong những nền tảng quan trọng nhất để bảo vệ não bộ là dinh dưỡng. Ông đặc biệt ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải, mô hình ăn uống nổi tiếng với đặc tính chống viêm và lợi ích tim mạch.

Chế độ này tập trung vào trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và dầu ô liu; đồng thời bổ sung cá và gia cầm ở mức độ vừa phải. Các loại hạt được đánh giá cao nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong đó, hạt điều, hạnh nhân và đậu phộng là những lựa chọn được khuyến khích.

Ngược lại, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng, các chất béo không lành mạnh như bơ, đường bổ sung, rượu và thịt đỏ.

“Tôi không nghĩ nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Đây là nguồn protein tốt, nhưng cũng là thực phẩm nhiều chất béo", bác sỹ Mayerson cho biết

Ông nhấn mạnh rằng, các loại thịt như gà và gia cầm nói chung có lợi hơn, đặc biệt với những người đang kiểm soát cholesterol và lượng mỡ trong cơ thể. Việc điều chỉnh hợp lý thay vì cắt bỏ cực đoan sẽ giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng lâu dài.

Giữ lạc quan và duy trì kết nối xã hội

Sức khỏe não bộ không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm hay vận động, mà còn chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ trạng thái tinh thần và các mối quan hệ xã hội.

Một nghiên cứu gần đây của Đại học Florida cho thấy, “tuổi thật” của não có thể thay đổi đáng kể tùy theo lối sống. Sự lạc quan, giấc ngủ chất lượng, khả năng quản lý căng thẳng và các mối quan hệ xã hội bền chặt được xem là những “công cụ chống lão hóa” hiệu quả.

Theo bác sỹ Mayerson, nghiên cứu này nhấn mạnh rằng tinh thần lạc quan và khả năng kiểm soát căng thẳng có thể làm chậm quá trình lão hóa não một cách đáng kể. Trong khi đó, việc duy trì kết nối xã hội đóng vai trò đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng cao.

Những cuộc trò chuyện, sự chia sẻ và cảm giác thuộc về cộng đồng giúp não bộ được kích thích thường xuyên, từ đó duy trì hoạt động linh hoạt và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Vận động đúng cách, không cần quá sức

Tập thể dục mang lại lợi ích rõ rệt cho não bộ. Các bài tập aerobic (tim mạch) và anaerobic (tăng sức mạnh hoặc HIIT) đều giúp tăng lưu lượng máu lên não, thúc đẩy hình thành tế bào thần kinh mới, cải thiện khả năng thích ứng của não, nâng cao trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là phải luyện tập cường độ cao trong phòng gym. Đối với hoạt động aerobic, đi bộ nhanh có hiệu quả tương đương chạy bộ. Bác sỹ Mayerson khuyên mỗi người nên đặt mục tiêu cụ thể, chẳng hạn đi bộ 2–3 dặm mỗi ngày vào cùng một khung giờ. Khi thói quen được lặp lại đều đặn, cơ thể và não bộ sẽ hình thành “nhịp điệu” ổn định.

Ông cũng lưu ý rằng, không phải mọi hoạt động ngoài trời đều đủ cường độ cần thiết. Ví dụ, chơi 18 lỗ golf mang lại lợi ích tinh thần nhưng chưa chắc đáp ứng yêu cầu vận động thể chất, trừ khi người chơi đi bộ trên sân thay vì sử dụng xe điện. Theo ông, golf có thể tạo áp lực lên cổ và lưng nhưng không mang lại lợi ích hiếu khí hoặc kỵ khí đáng kể nếu thiếu vận động thực sự.

Đội mũ bảo hiểm, bảo vệ não khỏi chấn thương

Một nguyên tắc tưởng chừng hiển nhiên nhưng lại thường bị bỏ qua đó là bảo vệ đầu khỏi chấn thương.

Bác sỹ Mayerson cảnh báo rằng, việc không đội mũ bảo hiểm khi đi xe đạp hoặc xe tay ga là hành vi cực kỳ nguy hiểm. Ngay cả khi di chuyển với tốc độ 15–20 dặm/giờ (24-32km/giờ), một cú va chạm cũng có thể gây chấn thương sọ não nghiêm trọng, thậm chí gãy xương.

Xe đạp điện thường nhanh hơn xe đạp thông thường từ 5–10 dặm/giờ (8-16km/giờ), còn xe tay ga điện mạnh có thể đạt tốc độ 40–55 dặm/giờ (64-88km/giờ). Trong thực tế điều trị, ông đã chứng kiến nhiều trường hợp chấn thương não từ mức độ nhẹ như chấn động đến xuất huyết não và gãy xương sọ.

“Vì vậy, mũ bảo hiểm rất, rất quan trọng. Tôi không thể nhấn mạnh điều đó hơn nữa", ông khẳng định.

Tiếp tục đọc và theo dõi tin tức

Nhiều người có xu hướng “cai” tin tức để tránh căng thẳng, nhưng theo bác sỹ Mayerson, việc cập nhật tình hình thời sự có thể giúp kích thích não bộ và góp phần giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Việc nắm bắt các vấn đề hiện tại, trao đổi và thảo luận cùng gia đình hay bạn bè giúp não hoạt động tích cực hơn. Dù đôi khi có thể dẫn đến tranh luận, việc duy trì giao tiếp và tương tác trí tuệ là điều cần thiết.

Ông cũng bày tỏ quan điểm, thận trọng về các trò chơi trí tuệ như ô chữ hay Sudoku. Theo ông, luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn giỏi hơn trong việc giải các câu đố này, nhưng chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy chúng làm chậm đáng kể tiến trình sa sút trí tuệ.

Ngủ đủ giấc và tránh lệ thuộc thuốc, rượu

Giấc ngủ là phương pháp phục hồi tự nhiên và dễ chịu nhất cho não bộ. Đặc biệt, giai đoạn ngủ REM (Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ thường liên quan đến các giấc mơ, cảm xúc, củng cố trí nhớ) đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý và lưu trữ thông tin mới, đồng thời sắp xếp lại các trải nghiệm cảm xúc. Đây cũng là lúc những giấc mơ sống động xuất hiện.

Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến nhiều người tìm đến thuốc an thần hoặc thuốc chống lo âu như Xanax hay Klonopin để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bác sỹ Mayerson cảnh báo rằng đây không phải là giải pháp lý tưởng. Những loại thuốc này có thể gây buồn ngủ như một tác dụng phụ và chỉ nên sử dụng đúng chỉ định cho mục đích điều trị lo âu.

Ông cũng khuyến cáo, không nên uống rượu trước khi đi ngủ. Dù nhiều người tin rằng vài ly rượu giúp ngủ sâu hơn, thực tế rượu lại ức chế giấc ngủ REM, khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm mà người dùng có thể không nhận ra.

Giữ cho bộ não trẻ trung đến tuổi 60 không đòi hỏi những biện pháp phức tạp hay tốn kém. Từ chế độ ăn hợp lý, vận động đều đặn, bảo vệ an toàn cá nhân, duy trì kết nối xã hội, cập nhật thông tin đến giấc ngủ chất lượng, tất cả đều là những bước đơn giản nhưng mang lại tác động lâu dài.

Giống như một khoản đầu tư sinh lời theo thời gian, mỗi lựa chọn lành mạnh hôm nay sẽ tích lũy thành nền tảng vững chắc cho sức khỏe não bộ trong tương lai.