Giảm cân nhưng sức lực không giảm

“Salad” là món ăn mà rất nhiều người nghĩ tới và áp dụng trong quá trình nỗ lực giảm cân. Tuy nhiên chất đầy khẩu phần ăn với thực phẩm giàu chất xơ và rau củ ít calorie từ ngày này qua ngày khác liệu có phải là cách tốt nhất để bạn “tống khứ” được một vài kg ra khỏi cơ thể mình?

JillWeisenberger MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, thông qua các khảo sát từ nghiên cứu khoa học của mình đã cho rằng: “Trong quá trình bạn giảm cân, bạn sẽ mất cả mỡ và… cơ bắp”. Điều này dẫn tới rất nhiều hệ quả, bởi lẽ không chỉ giúp cho bạn có một cơ thể săn chắc, cân đối, ưa nhìn, cơ bắp còn có vai trò quan trọng trong tất cả các hoạt động thể dục thể thao, làm việc cũng như sinh hoạt hàng ngày của bạn. Khi bạn càng lớn tuổi thì những ảnh hưởng không tốt của việc mất cơ bắp càng trở nên rõ ràng và mạnh mẽ hơn. “Vì vậy, cách tốt nhất để ngăn chặn sự mềm nhão của cơ thể và sự suy giảm của sức lực là phải tập thể dục để tăng cường sức đề kháng và có một chế độ ăn với những thực phẩm cung cấp đầy đủ chất đạm”, JillWeisenberger kết luận.

Theo trang Choosemyplate.gov, một người trưởng thành tập thể dục ít hơn 30 phút mỗi ngày cần cung cấp từ 5 đến 6 ounce chất đạm (khoảng từ 140 gam đến 170 gam, 1 ounce xấp xỉ 28,3 gam). 1 ounce chất đạm tương đương với 1 ounce thịt, một quả trứng, ½ ounce hạt giống các loại hoặc một muỗng canh bơ đậu phộng. Càng có nhiều hoạt động thể chất thì cơ thể càng phải bổ sung thêm nhiều protein hơn.

“Đừng duy trì bữa ăn chỉ với rau củ và chất xơ để lấp đầy dạ dày và tạm xua đi cảm giác thèm thuồng. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán, mất đi sức lực và mệt mỏi suốt cả ngày. Bạn hoàn toàn có thể ăn những món ngon với những thực phẩm giàu protein. Hãy chắc chắn rằng chúng ta ăn ít nhất về mặt số lượng nhưng có thể phục vụ tốt chất về mặt chất lượng trong mỗi bữa ăn để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất”, Weisenberger khuyên.

Khi nói tới việc bổ sung protein cho cơ thể, Weisenberger cho rằng ngoài việc ăn uống đủ chất đạm còn phải có một thời gian biểu, chế độ ăn hợp lý, chia đều trong một ngày: “Điều này có nghĩa nếu như bạn ăn ba bữa chính mỗi ngày thì mỗi bữa ăn nên cung cấp 1/3 nhu cầu protein mà cơ thể bạn cần được cung cấp”.

Việc cung cấp protein đều đặn và thường xuyên sẽ thúc đẩy tối đa việc tổng hợp cơ bắp. Quá trình này thực sự quan trọng đối với người lao động làm việc nặng, các vận động viên thể thao, người cao tuổi… - những người bị mất khối lượng cơ bắp và sức lực với tốc độ rất cao.

Các nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng với việc lựa chọn quá nhiều thịt làm món chính cho bữa tối, hầu hết mọi người đều cung cấp dư thừa lượng protein cần thiết ở thời điểm cuối ngày. Trong khi bữa sáng và bữa trưa lại thiếu chất đạm. “Tốt nhất bạn nên chuyển phần protein dư thừa từ bữa tối đó sang bữa sáng. Việc cung cấp chất đạm vào thời điểm bắt đầu tất cả các hoạt động trong ngày thực sự là cần thiết, nó giống như việc “sạc pin” hay nạp năng lượng vậy. Tôi thường khuyên các bệnh nhân của mình ăn bánh mì sandwich gà tây, thịt bò… hoặc những thực phẩm tương tự như thế cho bữa sáng. Đặc biệt là khi họ có một “list” công việc dài dằng dặc hoặc phải liên tục di chuyển trong ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Weisenberger khẳng định. Theo cô, hâm nóng thức ăn dư thừa từ bữa tối hôm trước để ăn vào sáng hôm sau cũng là một ý tưởng tuyệt vời để cung cấp đủ lượng protein cần thiết mà vẫn tiết kiệm được thời gian cũng như giảm đi sự hoang phí thực phẩm. Tuy nhiên, nó có thể là lựa chọn ẩm thực không phù hợp với thị hiếu hay khẩu vị của tất cả mọi người.

Nếu như chỉ muốn ăn nhẹ vào bữa sáng, bạn có thể lựa chọn những thức ăn “truyền thống” giàu protein như: Bánh mì, Phô mai, sữa chua, whey protein với sinh tố, các sản phẩm đậu nành, các món salad làm từ đậu hũ và mayonnaise…. Và có các bữa nhỏ (ăn vặt) đan xen trong ngày.

Mỗi người áp dụng chế độ giảm cân đều có những đặc điểm khác nhau, do đó tuỳ thuộc vào tính chất công việc, nhu cầu cần thiết cũng như cơ địa để có một “thời gian biểu” cung cấp chất đạm vào cơ thể cho phù hợp. “Đối với một số người, ăn ba bữa chính một ngày có thể giúp họ làm việc tốt, nhưng đối với những người khác, việc chia thành năm sáu bữa ăn nhỏ có thể sẽ tốt hơn. Quan trọng nhất là bạn phải “trải đều” lượng protein cung cấp cho cơ thể trong một ngày để đẩy mạnh hoạt động tổng hợp cơ bắp và duy trì sức lực. Ngoài ra không có bất cứ nguyên tắc hay phương pháp bổ sung chất đạm nào quan trọng và hiệu quả hơn”, Weisenberger khẳng định.

Hãy tìm những thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo, chất béo bão hoà (đặc biệt là chất béo có liên quan đến bệnh tiểu đường và tim mạch) để sử dụng trong bữa ăn của bạn. Ví dụ như:

-  Thịt nạc của thịt bò và thịt lợn. 

-  Thịt gà không da, hoặc thịt nạc của gà tây.

-  Tôm hấp hoặc các hải sản khác giàu axit béo Omega - 3 như cá hồi.

-  Đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm đậu nành.

- Các loại hạt, hạt giống không ướp muối.

Bạn cũng có thể tìm hiểu các kỹ thuật, công thức nấu ăn giúp giữ lại tốt nhất lượng protein trong thực phẩm. Ví dụ hãy làm món tôm hấp thay vì làm món tôm chiên xào….